腸腰筋を鍛える簡単トレーニング～中級者編～
初級者向けのトレーニングだと負荷が小さくて簡単だ、という方には、これから紹介する中級者向けのトレーニングに取り組んでみましょう。
・レッグレイズ
ニーレイズに負荷をかけたトレーニングがレッグレイズです。膝を伸ばした状態で股関節を屈曲させていきます。腰が浮かないように注意して行ってください。下っ腹引き締めに効果大です！
1、床に寝転がり、両膝をしっかり伸ばします。
2、足を地面から離し、足の裏が天井に向くように足を上げていきます。
・フォワードランジ
このトレーニングは腸腰筋と同時に太ももの筋肉やお尻の筋肉も鍛えることができます。ヒップアップにも効果のあるトレーニングです。また、バランスをとることで体幹も鍛えられます。じっくり効かせていきましょう。
1、立った状態で手を腰に当て、片足をできるだけ遠く一歩踏み出し地面につけます。
2、後ろ足の膝が地面につくように両膝を曲げていきます。膝が地面すれすれまできたら、元通の姿勢に戻ります。
いずれのトレーニングも10回3セットを目安にして行いましょう。
腸腰筋を鍛えるトレーニング～上級者編～
中級者向けのトレーニングに慣れてきたら、上級者向けのトレーニングに挑戦してみましょう。
・ニートゥーエルボー
体幹強化にもおすすめのニートゥーエルボーも行っていきましょう。腸腰筋を伸ばしたり、縮めたりするイメージです。
1、四つん這いになります。背中は平らにしておきましょう。
2、片手片足(右手と左足、あるいは左手と右足)を地面から離して床に並行になるようにまっすぐ伸ばします。
3、伸ばした肘と膝をくっつけるように引き寄せます。お腹をギュッと縮めた状態です。
4、2の姿勢に戻り、2→3を繰り返します。
四つん這いの状態では負荷が大きくてきつい、という方は立った状態で肘と膝をくっつけるトレーニングを行いましょう。四つん這いよりバランスが取りやすいので負荷を小さくすることができます。
腸腰筋を鍛えるトレーニング～ジム編～
番外編として、ジムで腸腰筋を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。腸腰筋と同時に腹直筋下部、つまり下っ腹の引き締めにも効果的な種目です。ただし、ある程度腕の筋肉、腹筋がないと成立しないので、くれぐれも無理はしないようにしてくださいね。
・ハンギングレイズ
ハンギングレイズは棒にぶら下がって行うので、体が動かないようにしっかりと腹筋を使い、体を安定させなければならないので、腸腰筋により大きな負荷を与えることができます。
1、懸垂などを行う棒にぶら下がります。
2、上半身をなるべく動かさず、両足を伸ばしたまま体と足が90度になるように股関節を曲げていきましょう。
まずは膝を90度に曲げた状態で行ってみるとよいでしょう。膝を曲げることで負荷を小さくすることができます。膝を伸ばしてでも簡単に行うことができる方は、足の先に重りを巻いてトレーニングしてみましょう。こうすることで負荷を高めることができます。
