お腹周りがすっきりとした美しいスタイルは誰もが憧れますよね。効率良く美しいスタイルを手にいれるには、「腸腰筋」を鍛えるのがオススメです。今回は、スポーツ科学を専門とする筆者が腸腰筋を簡単に鍛えられるトレーニングを紹介していきます。
5、運動能力が向上する
腸腰筋を鍛えることのメリットはダイエットだけではありません。股関節周りの筋肉は、運動の能力に大きく影響してきます。腸腰筋は特にダッシュの時に大切になる筋肉です。
ダッシュをする時は、地面を蹴って後ろに取り残された足を、再び地面を蹴るために前に引き戻さなければなりません。この時に必要になるのが腸腰筋です。
ダッシュを行っている際は素早く足を戻さなければならないので、腸腰筋が大きな力を発揮する必要があります。実際に陸上短距離の選手は、一般の人に比べて腸腰筋がかなり大きいということが知られています。
腸腰筋をしっかり鍛えているとより速く走ることができ、運動能力の向上に繋がります。
6、怪我の予防になる
腸腰筋を鍛えておくことで、股関節の可動域を広げることができます。股関節の可動域が広がると、あらゆる場面で怪我の予防に繋がります。トレーニングする方は、特に腸腰筋が鍛えておくと良いでしょう。
腸腰筋を鍛えることで、これだけたくさんのメリットを得ることができます。こんなにメリットがあると知ったら、鍛えずにはいられませんね！ここからは腸腰筋を簡単に鍛える方法を、初心者向け、中級者向け、上級者向けの3つに分けて紹介していきます。
まずはここから！簡単にできる腸腰筋ストレッチ
スタイルアップにには、腸腰筋を鍛えるのがオススメですが、脚のだるさや股関節の固さを感じている方は、腸腰筋ストレッチから始めてみましょう。股関節周りにはリンパが集中しているので、ほぐすことで脚のむくみ改善にも役立ちます。
1、仰向けで寝て、両脚を腰幅程度に開きリラックスします。
2、右ひざを曲げて、胸に引き寄せ、両手で抱えます。
3、30秒ほどキープしたら、反対の足も同様に行います。
腸腰筋を鍛える簡単トレーニング～初級者編～
まずは初心者向けのトレーニングを紹介していきます。腸腰筋初心者には、まずニーレイズやレッグレイズ、腿上げ、といったトレーニングに取り組みましょう。
・ニーレイズ
寝転がりながら股関節を屈曲させるトレーニングで、初心者でも簡単に行うことができます。股関節が固い方は、ここから始めてみましょう。
1、床に仰向けに寝転がった状態で床から足を浮かせ、両膝を90度に曲げます。
2、膝が胸につくように膝を体に近づけていきます。10回×3セット行います。
・腿上げ
その名の通り腿を上げるトレーニングです。腿上げは日常でも行う動作ですが、トレーニングとして行うと意外ときついのだな、と実感すると思います。
1、真っすぐ立ちます。
2、片足を胸につけるように高く上げましょう。
3、少しキープして、ゆっくり下ろします。10回×3セット行います。
・ランジ
ヨガのランジのポーズです。下半身強化に効果があります。しっかり股関節周りの筋肉を稼働させていきましょう。前足は、膝が足首より前にでないように気をつけて行ってください。膝がでてしまうと、膝を痛める原因になります。
1、両脚を閉じて立ち、片足を一歩前に大きく踏み込みます。
2、前足の膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。手は腰にそえるか、頭上に真っすぐあげましょう。後ろ足の膝は伸ばします。
3、この姿勢を30秒～1分キープ。反対側も同様に行います。
