ほかほかご飯にとろっとしたたまごをかけて食べる卵かけごはんは朝の定番ですよね。しかし、ダイエット中だと糖質量やカロリーも気になるところ。じつは、白米から玄米ご飯に変えたり、納豆をプラスするとうれしいダイエット効果もあるんです。管理栄養士が詳しくポイントもふまえて解説します。
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卵かけご飯のカロリーは？
卵かけご飯（ご飯1膳150g、卵1個）のカロリーは、328kcalです。
卵とご飯ををつかった料理と比べてみると
オムライス……850kcal
チャーハン……721kcal
となっており、圧倒的に卵かけご飯の方がカロリーが低いということがわかりますね。オムライスやチャーハンは油を多く使っているため、カロリーが高くなる傾向があります。（※1,2,3）
卵かけご飯の糖質量って？
今度は糖質の量を見てみましょう。卵かけご飯（ご飯150g、卵1個）の糖質量は34.9gです。
こちらもほかの料理と比べてみると
オムライス……63.7g
チャーハン……91.2g
となっており、どちらの料理も卵かけご飯の倍ほどの糖質量があることがわかります。シンプルな調理法の卵かけご飯はカロリーも糖質もおさえられていますね。（※1.2.3）
卵かけご飯はダイエットに向いている？
カロリーも糖質量もほかの料理と比べて優秀だった卵かけご飯。しかし、残念ながら卵かけご飯単品ではダイエットには向いているとは言えません。
その理由は、白米の量も多いことから糖質に偏っているためです。糖質の多い食事は急激な血糖値上昇のためにインスリンが大量に放出されます。インスリンは脂肪をため込もうとするホルモンのため、結果として脂肪を蓄積しやすくなり太りやすくなります。
また、かきこんでたべるような卵かけご飯は必然的に食べるスピードがはやくなってしまいます。早食いをする人の多くは肥満になりやすいといわれていますよ。（※4.5.6）
卵かけご飯を玄米にした場合は？
多くの日本人は食物繊維の量が不足気味といわれています。糖質の多い食事をしたときに、食物繊維が不足すると血糖値が上昇しやすくなり、太りやすくなります。
白米と玄米のカロリーはほとんど変わりませんが、卵かけご飯を玄米に変えるだけで食物繊維を補うことができますよ。特に玄米（100g）は、白米（100g）には含まれていない水溶性食物繊維が0.2g、不溶性食物繊維は1.2gと、白米の4倍含まれています。
主食の穀類からとることによって、効率的に食物繊維が摂取することができますが、消化に負担がかかるため、体の調子が悪い時は白米の方がおすすめです。（※7.8）
納豆卵かけご飯にした場合は？
1食あたり6～18gのたんぱく質が目安量となりますが、卵に含まれる卵のたんぱく量は約6.2g。そうなると1食あたりのたんぱく質量は少なくなります。
一方で納豆には約6.6gのたんぱく質が含まれているため、卵かけご飯にプラスすると1食にとるたんぱく質の量として適量に近づきますよ。（※9.10.11）
卵かけご飯を食べるときのポイント
食べる量は？
ごはんはやはり糖質の多い食品。いくら重要な栄養源とはいえ食べ過ぎによるカロリーのとりすぎは肥満につながります。
また、たまごはコレステロールの多い食品です。コレステロール摂取の上限値はありませんが、コレステロールの吸収率は個人差が大きくどれだけまで大丈夫という数字が出せません。なので、コレステロールはどれだけとっても大丈夫というわけではないので食べる量には注意しましょう。
健康的に食べるなら一食のご飯の量はご飯一膳（約150g）、卵も1～2個くらいがおすすめです。（※12.13）
