ダイエット中はカロリーを制限するために朝ごはんを抜いてしまうという人も多いはず。しかし、それって本当に良いことなのでしょうか？じつはかえって太りやすくなってしまう原因におそれがあるかも。管理栄養士がダイエット中の朝ごはんについて解説します。
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朝ごはんのカロリーはどのくらい？
日本人の食事摂取基準によると、成人女性で普段あまり動かない方の1日あたりの必要カロリーは1750kcal前後です。（※1）
1日に必要なカロリーは、朝と昼と夜で、3:3:4でとることが理想とされています。このことから考えると、朝食では500kcal前後を目安にとりいれるのが理想的です。（※2）
ダイエット中に朝ごはんを食べるとメリットがたくさん
1. 基礎代謝があがる
朝食をしっかりと食べる朝型の人は、起きた時の体温も夜型の人より高い傾向にあります。また朝型の人は、午前中の早い時間に体温が上がるのに対し、夜型の人は午前中の体温が低いままのことが多いとされています。（※3）
体温は高い方が代謝がよくなりやすいので、朝ごはんをしっかりと食べる方が基礎代謝があがるということになります。
2. 血糖の上昇がゆるやかに
朝ごはんを食べた場合と食べない場合では、昼食や夕食の血糖値の上昇の仕方に差があります。朝食を抜いてしまうと、血糖値を下げるはたらきのあるインスリンが昼食と夕食後にうまくはたらかなくなくなってしまうからです。（※4）
朝食を食べることで、昼食後や夕食後にインスリンがしっかりとはたらき、血糖の上昇をゆるやかにすることが期待できます。
3. 排便を促す
朝ごはんを食べることによって胃腸の働きが活発になります。そのため朝の排便を促す働きが期待できます。
ダイエット中の便秘はさけたいもの。便秘にならないためにもしっかり朝食をとりいれましょう。（※5）
ダイエット中の朝ごはんで気をつけることは？
朝ごはんもバランスよくが基本！
朝ごはんに限らず、食事はバランスよく食べることが基本です。パンやごはんなどの主食、ウインナー卵や納豆などの主菜、野菜やきのこ使った副菜をそろえるように意識をしましょう！
またヨーグルトや牛乳などの乳製品や果物を加えるとよりバランスがよくなります。朝にすべて用意するには大変な場合は、前日の残りのおかずを活用したり、前の晩に用意をしておくと簡単ですよ。
忙しくても朝食は抜かないで！
朝食を抜くと体温が上がりにくくなって基礎代謝がさがってしまったり、胃腸に刺激が起こりにくくなり便秘に繋がることがあります。これらはダイエットをする上では逆効果に。（※3,5）
また朝食を抜いてしまうと集中力の低下や、血糖値の急激な上昇を招いてしまうこともあります。（※4,5）朝食はバランスよく食べることは基本ですが、朝食を抜きがちな方はまずは食べることからスタートしてみましょう。
ダイエット中の朝ごはんメニュー【おにぎり編】
1. 薬味おにぎり
朝にも食べやすいとてもさっぱり味のおにぎりです！梅や大葉、みょうがの酸味と香りで食欲がない時でも食べやすそうですね。
めんつゆでほんのり下味をつけるのと、ごまで食感をプラスするのがおいしく作るコツです。
2. シンプル塩むすび
ごはんのおいしさをとことん味わいたいのであれば、具なしの塩むすびがおすすめです。
塩むすびはシンプルな分、握り方がとっても大切。力を入れすぎて米粒をつぶさないようにふんわりにぎるのがポイントですよ♪
