「毎日忙しくて自炊する余裕がない」「仕事の都合上、外食をする機会が多い」そんな人のためのダイエット方法をご紹介！外食でもダイエット向きのメニューを選べば、賢く痩せることができます。外食を利用しても1ヶ月で2kg減らすポイントをご紹介します。
【和食】一汁三菜を心がける
行き先によってメニューも変わりますが、どこへ行っても「一汁三菜」を意識すればダイエット向きの食事になります。
忙しくなると食事に時間がかけられず、「丼もの」や「そば」などの1品メニューを選びがちです。しかし、ごはんと汁物、メインのおかずに副菜2品というのが日本食の理想的なスタイルです。
食材の味を楽しめるのが和食の魅力であり、魚や野菜などを積極的に食べるほうがダイエットにも適しています。魚に含まれるEPAは中性脂肪や内臓脂肪といった脂肪細胞や悪玉コレステロールを減らし、野菜の食物繊維が腸を活発にして便通改善に役立ちます。
【洋食】主食とセットに注目
パンの種類を選択できる場合は、ライ麦パンや全粒粉パンを選ぶようにしましょう。フランスパンやロールパンは、ライ麦パンよりもGI値が高いです。
GI値とは、食後血糖値が上昇する度合いのことで、GI値が高いほど血糖値があがりやすく、インスリンの分泌量が増えて太りやすいです。パンを食べたいならば、GI値の低いライ麦パンや胚芽パンがおすすめです。
また、サラダセットを頼むことも大切です。野菜の食物繊維は、食後の血糖値を急激に上がるのを抑制します。食事の最初に野菜を摂取することで、ダイエット効果が期待できます。
【中華】野菜をたくさん食べることが大切
現在では中華料理専門のファミリーレストランが全国展開するほど、中華料理も馴染みのある食分野となりました。しかし、チャーハン・ラーメン・餃子など、高カロリーなメニューが多いのが悩みの種です。
中華料理を食べるときのポイントは、野菜が多いメニューを選ぶことです。たとえば麻婆豆腐よりも八宝菜のほうが、野菜をふんだんに使っています。五目あんかけ焼きそばや中華丼なども、一度にたくさんの野菜を食べることができます。
また、酸辣湯(サンラータン)は「酢・唐辛子・しょうが」が入っているダイエットスープです。酢のクエン酸により、ダイエットで体を動かしても疲労回復が早くなります。唐辛子に含まれるカプサイシンはアドレナリンの分泌を促し、脂肪の分解を促進します。しょうがには発汗や、弱った胃を元気にする薬効があるといわれています。
サラダバーを積極的に利用しよう
脂ののったお肉が高カロリーで太りそうなイメージのあるステーキレストラン。好きな料理を好きなだけ食べられて、デザートのラインナップも多く、ダイエット中の身には誘惑の多い食べ放題のお店。どちらもダイエット中に行くのは控えたいお店ではありますが、サラダバーを上手に利用すれば太りにくくする工夫ができます。
先述の通り、野菜を食事の一番はじめに食べると太りにくくなります。ドレッシングをかける場合はノンオイルタイプを選び、大さじ1(15g)を目安にかけるようにしましょう。
ただし、やはり高カロリーの料理を食べ過ぎてしまってはダイエット効果は望めませんのでご注意ください。
まとめ
いかがでしょうか？仕事の都合や友人との付き合いによって、外食を避けられないときもあります。「自炊じゃないとダイエットはできない」と諦めずに、外食でも賢くダイエットをしましょう。
主食やセットの選び方に気をつけて野菜を積極的に食べることで、1ヶ月に2kg減らすこともできます。このペースは、食事の量を極端に減らさなくても健康的にやせる目安となります。お店で食べるメニューを少し変えるだけで、楽しくダイエットができますよ。
