油＝太るイメージの人が多いのではないでしょうか。それは大きな間違いなのです。脂質は糖質、たんぱく質に並ぶ三大栄養素の1つでヒトにとって必要不可欠な栄養素です。これまで使っていた油を見直し、料理に上手に取り入れてみましょう。
saaya☺
油＝太るはもう古い！
油は美容や健康の天敵というのは大きな誤解！良質な油脂をとることは、体の中からキレイに、また美しく痩せるために必要なものです。肌の表面を覆い、潤いやハリを保ってくれる皮脂も脂質から作られるので、減らしすぎてしまうと肌がカサついてしまいます。
1gあたり9kcalの油は高カロリーなエネルギー源のイメージがあるかもしれませんが、糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつ。脂質はヒトが生きていくうえで、欠かせないものなのです。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸はバター、マーガリン、ラード、肉の脂など常温で固形なのが特徴。カラダに吸収されやすく、エネルギー源になりやすいとされています。またLDLコレステロール（悪玉）を上げてしまうので、摂りすぎは注意が必要です。
不飽和脂肪酸は植物油や魚などの油に多く含まれており、冷蔵庫に入れても固まらないのが特徴。LDLコレステロールを下げてくれる効果があり（※1）、近年注目されています。
注目の不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系は中性脂肪を減らし、体脂肪の蓄積を抑える効果があると言われています。代表格のαリノレン酸は肥満予防効果があり、老化防止や血圧低下など体にいい働きがたくさんあります。（※1）またオメガ9系のオレイン酸は、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロール（善玉）は下げないという賢い働きをします。（※2）
選び方・効果的な摂り方と保存方法
揚げ油はなるべく使いまわさない
油を加熱することで酸化が進み、においや味が落ちるのはもちろんですが、体にもよくありません。もったいないと思うかもしれませんが、揚げ油は使いまわさず、新しい油を用意しましょう。
遮光ビンに入っているものを選ぶ
油は熱や空気に弱いだけでなく、光に当たることでも酸化が進んでいきます。油を買うときは茶色や緑の遮光ビンに入っているものを選びましょう。プラスチックよりもビンのものが、おすすめです。
加工品を減らす
加工品やお菓子をよく食べる人は、1日に摂取する脂質のうちの多くをこれらに含まれている見えない油で摂取してしまっています。市販の加工品やお菓子類はトランス脂肪酸が含まれている可能性も高いので、注意が必要です。
おすすめの油脂と調理法
アマニ油
αリノレン酸が豊富で、中性脂肪を減らし、便秘対策となる嬉しい効果も期待できます。酸化しやすいので、加熱をせず、生のままドレッシングやディップなどにアレンジするのが向いています。コクがありしっかりとした味わいです。
オリーブ油
LDLコレステロールを下げる効果があり（※1）抗酸化作用のあるオリーブ油は手に入りやすい油の1つ。フレッシュな香りが特徴で、生のまま香りを楽しむためドレッシングやマリネにするのもよし。酸化しにくいのでソテーなど加熱調理もOKなオールマイティに使用できます。
えごま油
αリノレン酸が多く、動脈硬化を防ぎ、血圧を下げてくれる効果（※1）のあるえごま油はシソ科のえごまを絞ったオイル。スッキリとした味わいで、根菜類や青菜類と相性が良いため、スープやドレッシングなど生のままつかうと酸化するのを抑えられます。
ナッツ類
ナッツ類は全般的にLDLコレステロールを減らしたり、内臓を強化してくれる効果があります（※3）とくにオメガ3とオメガ6をバランスよく含んでいるのがくるみです。カロリーは低いとは言えないので、摂りすぎには注意です。
さば・いわし
オメガ3を多く含んでいるさばやいわしなどは缶詰ブームにもなるほど。中性脂肪や動脈硬化など脳梗塞や心筋梗塞などの予防にもなると言われています。（※4）また、美肌や疲労回復などアスリートや女性からも指示されています。
