みなさんは豆乳のカロリーを知っていますか？豆乳を普段から飲んでいる人も多いと思いますが、こちらの記事では無調整豆乳と調製豆乳でカロリーや糖質量は違うのか、牛乳と比較するとどちらがカロリーが高いのか解説します。
豆乳のカロリーや糖質はどのくらい？
カロリー
コップ1杯（約180g）あたり
調製豆乳……115.2kcal
無調整豆乳……82.8kcal
100gあたり
調製豆乳……64kcal
無調整豆乳……46kcal
調整豆乳は塩や砂糖を加えることで味を整えている豆乳のことを指します。そのため、調整豆乳は無調整豆乳よりも飲みやすい分、カロリーは高くなる傾向にありますよ。（※1,2）
糖質量
コップ1杯（約180g）あたり
調整豆乳……8.1g
無調整豆乳……5.22g
100gあたり
調整豆乳……4.5g
無調整豆乳……2.9g
こちらも1.5倍ほど、調整豆乳のほうが糖質量が多いことが分かります。こちらもカロリーと同じ理由で砂糖を添加しているため、糖質量が高くなります。（※1,2）
豆乳のカロリーって高いの？低いの？
牛乳の100gあたりカロリーは67kcalで、無調整豆乳を比較してみると牛乳のほうがカロリーが高いことがわかります。いっぽうで、調整豆乳と牛乳は同じくらいのカロリーであることが分かります。
たんぱく質の量は3つともそこまで変わらない反面、豆乳に比べると調整豆乳と牛乳の脂質の量は2倍ほど多いためです。（※1,2,3）
豆乳の栄養はほかになにがある？
大豆たんぱく質
たんぱく質は私たちの筋肉や、髪、皮膚などを構成する上で欠かすことのできない栄養成分です。大豆は「畑の肉」という別名をもつほど豊富なたんぱく質を含んでいます。（※4）
ひとくちにたんぱく質と言っても、肉に含まれるたんぱく質と大豆や豆乳に含まれるたんぱく質には違いがあります。大豆と同量のたんぱく質を肉から摂取すると、余分な脂質も同時に摂取しやすくなるため、カロリーが高くなる傾向にありますよ。（※4）
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た作用があるとされていて、のぼせやほてりなどの更年期障害を軽減したり、骨粗鬆症の予防に良いといわれています。（※5）
豆類にはおおむねイソフラボンが含まれていますが、大豆、豆腐、納豆などの大豆製品には桁違いに多く含まれています。（※5）
日常の食生活の中で大豆や伝統的な大豆食品を食べている分には大豆イソフラボンの過剰摂取の心配はないといわれていますが、特定保健用食品によるイソフラボンの過剰摂取には注意が必要といわれていますよ。特定保健用食品としてとる場合、上のせした摂取量の上限値は30mg/日とされています。（※5）
豆乳のカロリーと糖質量を知って賢く取り入れよう！
調製豆乳と無調整豆乳ではカロリーも糖質量も調製豆乳のほうが高いということが分かりました。さらに牛乳と比べると無調整豆乳が一番カロリーが低いものの、牛乳と調製豆乳は同じくらいのカロリーなんです。
ダイエット中でカロリーや糖質量が気になるということであれば無調整豆乳のほうがおすすめです。しかし、たんぱく質量はほとんど変わらないため、味や独特のにおいが苦手という人には調製豆乳のほうが向いています。
自分に合った豆乳を選んで、日々の生活の中に取り入れてみましょう。
【参考文献】
