アーチフィット
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◆北里大学 北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟先生
糖尿病専門医。食・楽・健康協会代表理事。緩やかな糖質制限食=「ロカボ」の考え方を提唱し、社会への啓発と普及に取り組む。
◆食・楽・健康協会 副理事長 山田サラさん
健康料理研究家。夫の山田悟先生とともに、食・楽・健康協会を通じて、「ロカボ」の考え方の啓蒙と普及にあたる。
「太る唯一の原因は、血糖値を急上昇させる“糖質”。糖質量を減らすことが太らないための鉄則。でも極端な糖質制限は続かないので、1食の糖質量を20〜40gに抑えるのがおすすめ。それとは別に間食は糖質10gまでならとってOK。つまり1日の糖質摂取量が70〜130gになり、これで十分痩せられます」（悟先生）
「食物繊維、たんぱく質、油、アルコールには血糖値の急上昇を抑える作用があるので、これらを多く含む食品を食事の最初にとったり、これらの食品でおなかいっぱいにすれば太りにくく」（サラさん）
「“油で太る”というのは医学的に否定されていて、油はしっかりとって糖質を控えるほうが中性脂肪が減り、血糖値の上昇も緩やかに。揚げ物も衣が薄いものならOK」（悟先生）
「ドレッシングはノンオイルのもののほうがダイエットにいいと思われがちですが、ルール3で述べた理由から、油が入っている一般的なドレッシングを選ぶほうがおすすめです。ノンオイルドレッシングは、油を減らす代わりに糖質の多い調味料が入っているものもあるので要注意」（サラさん）
「カーボ（炭水化物）を食事の最後にする“カーボラスト”を常に心がけましょう。炭水化物以外のものでおなかをいっぱいにしてしまえば、炭水化物はとり過ぎませんし、血糖値の急上昇も防げます」（悟先生）
「パンは食事の最後に少しならとっても構いませんが、バターをたっぷりつけて食べるのが◎。バターは血糖値の上昇を緩やかにし、たっぷりつけたほうが太りません」（サラさん）
「お酒は血糖値を上げにくくするので飲んでOK。特に糖質量が少ないのはウイスキーや焼酎などの蒸留酒で、ハイボールもおすすめ。醸造酒のワインや日本酒もさほど糖質量は多くありませんし、ビールも血糖値を上げる糖質は実はほとんど含まれていません。ただし飲み過ぎは肝臓に負担をかけるので適量に」（悟先生）
「チーズは高たんぱく・低糖質な優秀食品。たとえばプロセスチーズなら1個（20g）の糖質量は0.2g程度です。動物性の脂肪が体に悪くないことも医学的にわかっているので、気にせず食べて構いません」（悟先生）
「最初のお皿に盛り付けるときは、カルパッチョや、スモークサーモン、ローストビーフなどのたんぱく質がとれるものと、野菜をたっぷりのせて、この一皿でおなかいっぱいになることを目指すのが太らないコツ」（悟先生）
ムース
オードブルでよく出されるオマール海老のムースなどのムース状のものは、生クリームや卵白で作るので、意外と低糖質で高たんぱく。
スモークサーモン
「スモークサーモンは、低糖質なだけでなく、抗酸化力の高いアスタキサンチンが豊富でエイジングケアも期待できます」（悟先生）
ローストビーフ
「パーティ料理の定番の主菜であるローストビーフは低糖質で、満足感も高いのでしっかり食べておなかを満たしましょう」（サラさん）
