レンジ調理OK！彩り＆栄養満点の『ブロッコリー』で簡単レシピ

お皿のうえやお弁当箱を手軽に彩ってくれるブロッコリー。国産品も通年出回っている食卓の定番野菜です。

苦味やクセがなくて、子どもが好き嫌いすることも少ない、緑野菜の中でも使いやすい食材。シンプルな塩ゆではもちろん炒めてもおいしく、冷凍保存もレンジ調理も可能！さらには食べ応え満点で栄養価も高い、調理のバリエーションを広げていきたい野菜のひとつです。

今回は、そんな「ブロッコリー」の魅力に迫ります！

簡単レシピは「ブロッコリー」をレンジでチン！であっという間に完成！お弁当に、おうちごはんのあともう一品に、おすすめの料理の作り方をお届けします。

原産地は地中海沿岸とされ、イタリア語の「萌芽：ほうが（芽がもえ出ること）/brocco」からきたといわれています。収穫した後から次々に腋芽：えきが（葉のつけねのところに生える芽）が伸びることから、発芽する意味のスプラウティングブロッコリーとも言われています。

野菜のキャベツをイタリアン人が栽培して広めた野菜とも言われ、日本には昭和40年代から急速に人気と集め、近年では原形であるカリフラワーよりも人気野菜の一つです。

通年出回っていますが、旬は11～3月。花野菜であるブロッコリーは「花蕾：からい」と言われるつぼみの部分と茎を食します。茎の部分は糖分が多く甘いので、芯まで余すことなくいただきましょう。

ビタミンCの含有率は野菜の中でトップクラス。βカロテンも豊富で、ビタミンA、ビタミンCはキャベツの約4倍です。美容にいいといわれる成分を多く含んでいるほか、葉酸や食物繊維もたっぷりなので、疲れやすい、お腹をすっきりさせたいときなどには積極的に摂りたいですね。

さらに免疫力の向上に役立つ野菜としても注目されています。カルシウムの吸収を助けるといわれるビタミンKも含まれていて、乳製品、海藻類との組み合わせもおすすめ。幅広い栄養素が摂取できるパフォーマンスの良い野菜です。

花蕾の部分に色むらがなく盛り上がっていて、つぼみが小さく詰まっているものが鮮度がよいものです。

切り口は穴やスが入っていないものがおすすめです。
時間とともに鮮度も甘みも低下するので、早めに食べきるようにしましょう。

花蕾と芯の部分を切り分けてから、各々を切っていきましょう。

花蕾の部分は枝分かれしている部分に包丁を入れて落とし、小房に分けます。
加熱時にムラができないように、できるだけ同じ大きさの房に分けるとよいでしょう。

芯の部分はまわりの硬い部分を包丁で切り落とし、お好みの大きさに切ります。
細切りにして炒めたり、小房に分けた部分と同じくらいの大きさにしてゆでたり、調理に見合った切り方で芯もおいしくいただきましょう。

生の保存はポリ袋に入れて冷蔵庫へ。早めに使い切りましょう。おすすめの保存方法は、塩ゆでしてから密閉袋に入れて冷凍です。

塩ゆでするときはしっかりめの塩でゆで、ざるに広げて冷まします。

ビタミンCの流出を防ぐため、ゆで時間は少なめにしましょう。冷ましている時間も火が通るので硬めにゆでるのがポイントです。