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内腿・腿裏・インナーマッスルを鍛えよう!負担の少ない筋トレメソッド

ムキムキではない、しなやかな筋肉の持ち主の「美筋の秘訣」をご紹介する企画。アラフィフ世代のヨギたちに絶大な人気を誇る峯岸道子先生は、日々の練習で筋肉の状態を整えるヨガを実践しているそう。その方法とは?

ビューティ

低負担の筋トレを積み重ねて筋肉をしなやかに育てる

自重を利用した低負荷のトレーニングを、隙間時間を利用してこまめに実践。「時間がないときも、スクワットと腹筋はマストで行います」(峯岸道子さん)

1.脚を開く&閉じるスクワットで下半身を鍛える

背骨まわりからお尻・前腿・ふくらはぎまで刺激。膝を開くと内腿、腰幅だと腿裏も鍛えられる。「どちらも膝まで、ゆっくりしゃがむと効果的」

内腿の鍛え方

脚を肩幅より広めに開き、足先を外に。肩の高さで腕を重ね、お尻を突き出してしゃがむ→膝を伸ばして立つ。20~30回。

photo by yoga Journal日本版

内腿と腿裏の鍛え方

脚を腰幅に開き、手を体の前へ。お尻を突き出してしゃがむ→膝を伸ばしきらずに立つ。20~30回。

photo by yoga Journal日本版

2.脚の上げ下げで腹筋トレ

お腹の深層筋を強化。「時々足首の角度を変えて脚の筋膜にもアプローチ。足首を曲げると脚裏、伸ばすと脚の前面が反応します」

やり方

1.手の甲にお尻をのせ、仰向けに。脚を上げる。

photo by yoga Journal日本版

2.両脚を揃えて床の直前まで下ろす。30回×3セット。

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