［頑張らないダイエット！］管理栄養士が教える「手抜きごはん」でやせるコツ

綺麗で健康的なダイエットするためには、だた食べる量を減らすのではなく、必要な栄養をバランスの良く食べることが大切です。しかし、忙しい現代人には毎食バランスの良い食事を作るのは難しい場合もありますよね。そこで今回は、忙しくて料理をする時間が摂れない方でもダイエットできる方法を解説いたします。

栄養バランスの良い食事の基本は、主食(ご飯、パン、麺、小麦製品などの炭水化物)＋主菜(肉、魚、大豆製品、乳製品、卵などのたんぱく質)＋副菜(野菜、海藻、きのこ類などのビタミン、ミネラル、食物繊維)の3点セットがそろった食事です。

さらに、手ばかり(ご自身の手を使って適量をチェックする方法)ですと、主食は握りこぶし1個分、主菜は指を含まない手の平1枚分、副菜は生ですと両手一杯、加熱してかさが減ったものですと片手山盛りがそれぞれの適量となります。

外食でもコンビニ食でも、この食事の基本を守っていれば自然と栄養バランスが整いますので、自炊はちょっと難しい…という方でも、「キレイにやせる」ことは十分可能です！

忙しいときや疲れていて食事を作るのが難しいときに、とても便利なコンビニは手抜きごはんの代表。最近では様々なお惣菜が販売されていますね！そこで上手なコンビニ食の選び方について解説します。

丼物や麺類、パンなどは手軽に食べられるので、忙しいときにはつい選んでしまいがちではないでしょうか。しかし、単品メニューの栄養は炭水化物に偏り、ダイエットに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足してしまいます。単品メニューは避け、主食・主菜・副菜の3点セットを揃えるよう意識してみましょう。

(例)
■おにぎり＋焼き鳥＋海藻サラダ
■レタスサンドイッチ＋ギリシャヨーグルト＋野菜スープ

コンビニのお弁当は、ご飯の量が多く、おかずが揚げ物に偏ったものも多くありますよね。栄養バランスを整えるためには、手ばかりを活用して炭水化物・たんぱく質を適量に収めるようにしましょう。

さらに、サラダなどをプラスして野菜の量を増やすように心がけましょう。最近では品数が多く、ヘルシー志向のお弁当も多くなっています。揚げ物など高カロリーメニューが少なく、野菜類が多く使われた、栄養バランスを意識したお弁当を選択するといいでしょう。

主婦の方や、お仕事をされている方でもお休みの時はご自宅で食事を摂られる方も多いかと思います。手軽に食事を済まそうとすると、つい栄養バランスが乱れがち…。
しかし、調理いらず、あるいは少し手を加えるだけで食べられる食品をストックしておくと、時間がない時でも栄養バランスの良い食事を整えやすくなります。

(例)
■炭水化物
→時間があるときに、ご飯を炊き1回分の量(握りこぶし1個分の量)に小分けして冷凍しておくと便利(小盛りサイズのレトルトご飯に)。
■たんぱく質
→豆腐、納豆、ヨーグルト、豆乳、サラダチキン、ツナ缶、ちくわなど
■野菜類
→冷凍野菜、カット野菜、サラダ用野菜、カットわかめ、めかぶ、もずく、あおさなど

1枚の中に主食(小麦粉)・主菜(卵としらす)・副菜(小葱)の3点セットが含まれるバランスの良い一品です。

たっぷりのお野菜とうどんを炒めるだけの簡単メニュー。お好みの野菜を使ってOKなので、冷蔵庫の整理にもオススメです。

エネルギー代謝を促すビタミンB1豊富な豚肉を使ったチャーハン。ビタミンB1の吸収率をUPさせるにんにくとの組み合わせも◎

いかがでしたか？コンビニ食や市販品を使った手抜きごはんでも、栄養バランスの良い食事を召しあがる事は十分可能です。手抜きごはんを上手に取り入れ、綺麗で健康的に痩せるダイエットを目指しましょう。