たんぱく質をしっかり食べる
糖質や脂質に比べて、たんぱく質は食事誘発性熱産生が約5倍も高いです。ダイエット中は野菜中心にするなどたんぱく質が不足する傾向がありますが、代謝を上げるためにも毎食手のひら一枚分を目安に肉や魚、卵、豆腐などたんぱく質が豊富な食材を食べましょう。
基礎代謝を上げる方法とは？
しっかり食べて内臓を動かす
基礎代謝を上げるためには筋肉をつけることをイメージされる方が多いと思います。その理由として、基礎代謝量のうち筋肉が占める割合は全体の22%と比較的大きな割合を占めているからです。
しかし、意外にも肝臓や腎臓といった内臓が占める基礎代謝量の割合は全体の29%と筋肉よりも高い割合を占めています。そのため、食べる量を減らすということは基礎代謝を低下させる恐れがあるため、日々の食事をしっかり食べて内臓を動かすことは基礎代謝を上げるためにも大切なことです。
肝臓を労わる
肝臓が占める基礎代謝量の割合は全体の21%と、内臓の中でも大きな割合を占めています。肝臓は代謝、解毒、エネルギーの貯蔵、胆汁の生成・分泌と様々な働きを担っているため、知らず知らずのうちに肝臓を疲れさせていることも。基礎代謝を上げるためにも、肝臓を疲れさせないことが大切です。
中でも、よく噛んで食べることは食事誘発性熱産生を高めるとともに、肝臓での栄養素の代謝をスムーズにしてくれます。また、食後2時間以内の就寝は寝ている間も肝臓を含めて内臓を動かすことになり、翌日に備えてしっかりと休ませることが出来ませんので、就寝3時間前には食事を終えるように、もしくは2時間を切っている時は消化しやすい食事にするようにしましょう。
まとめ
毎日コツコツと続けて代謝を上げよう
代謝と一言で言っても3つの種類があることをお伝えしました。残念ながら代謝はすぐに上がるものではないため、毎日コツコツと続けていくことが大切です。
難しいことをするのではなく、毎日の生活で「これなら出来るかな」という、ちょっとしたことを積み重ねて代謝を上げ、太りにくい体を作っていきましょう！
【参照】
・厚生労働省e-ヘルスネット 「身体活動とエネルギー代謝」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html）
・厚生労働省e-ヘルスネット 「食事誘発性熱産生/DIT」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html）
・厚生労働省e-ヘルスネット 「加齢とエネルギー代謝」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html）
