［太りにくい体へ］毎日続けてほしい「代謝を上げる方法」とは？

ダイエットをするときによく耳にするのが「代謝」という言葉です。代謝と一言で表しても、実は代謝には3つの種類があり、それぞれ特性があります。そこで今回は、種類ごとの代謝を高める方法をご紹介します！どの代謝を高めるのかを把握しておくことで、効率的に太りにくい体を作ることができますよ。

よく耳にする代謝という言葉ですが、代謝とは私たちが生きて行くのに必要なエネルギーを作り出すことです。代謝には生活活動代謝、食事誘発性熱産生、基礎代謝の3種類があります。

生活活動代謝とは、歩いたり、家事をしたり、運動をしたりと体を動かすときに消費されるエネルギー代謝のことです。1日に消費されるエネルギー量のうち、約30%が生活活動代謝によるものです。

食事誘発性熱産生とは、食事をすることで体の中で栄養素が分解され、その一部がエネルギーとなって消費される際に発生するもので、食事をすると体が温かくなるのは食事誘発性熱産生によるものです。

食事誘発性熱産生は糖質のみを摂取したときはエネルギー摂取量の約6%、脂質のみの場合は約4%、たんぱく質のみの場合は約30%と、栄養素の種類によって消費される量が違います。普段、私たちが食べる食事は様々な栄養素が含まれていますので、1日に消費されるエネルギー量のうち食事誘発性熱生産は約10%を占めています。

呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりと何もしていない間もエネルギーを消費しています。基礎代謝とは私たちが生きていくために必要なエネルギーのことで、1日に消費されるエネルギー量のうち、約60%と大きな割合を基礎代謝が占めています。基礎代謝の量は性別や年齢、体格によって変わります。

生活活動代謝を上げるには、活動量を増やす必要があります。そうなると「運動しないと！」と考えがちですが、運動以外にも家事をしたり、通勤したり、買い物に行ったりと、私たちは毎日体を動かしていますので、まずは日常生活で消費されるエネルギーを上げることから始めるのがおすすめです。

普段、何気なく行なっている動作も、少し意識して大きな動きをすることで生活活動代謝を上げることができます。例えば、歩くときは両腕を振りながら大股で歩く、階段を登るときは膝を高く上げる、座っている時は胸を張って姿勢を正す、掃除機をかけるときは腕を大きく動かすなど、日常の動作を意識するだけでも生活活動代謝を高めることができます。

歯磨きをするときはつま先立ちをする、テレビを見ながらスクワットをする、座りながら踵の上げ下げをする、通勤電車で立ちながら腹式呼吸をするなど、“何かをしながら〇〇をする”を習慣化することで、生活活動代謝を高められます。

ダイエット中は食べ過ぎを防ぐためによく噛んで食べることを意識する方が多いですよね。よく噛んで食べることは食べ過ぎを防ぐ以外にもメリットがあり、代謝を上げてくれるのです。噛まずに飲み込めるものを食べたときに比べて、よく噛んで食べるときの方が食事誘発性熱産生は高くなります。

料理をするときに食材を大きく切ったり、食感の異なる食材を組み合わせたり、外食をするときにも短時間で食べれる丼ものや麺類よりも、よく噛まないと食べられない定食スタイルのものを選ぶなど、生活の中でよく噛むことを意識しましょう。

摂取カロリーを減らために朝食を抜いていませんか？同じ内容の食事を食べたとしても、夜遅くに食べるよりも朝に食べる方が食事誘発性熱産生は高くなります。代謝を上げるという意味でも、朝はしっかり食べて夕食は軽めを心がけましょう。