■初級者編：クラムシェル
1. 横向きに寝転がり、膝を45°の角度に曲げます。上から見た時に、ひらがなの“くの字”になるようセットします。
1. 横向きに寝転がり、膝を45°の角度に曲げます。
2. 踵と踵を合わせたまま、2秒かけてゆっくり膝を天井に持ち上げます。カラダが後方へ倒れやすいので、手で押さえてガードします。
2. 踵と踵を合わせたまま、2秒かけてゆっくり膝を天井に持ち上げます。
3. 再び膝を戻してきます。2秒かけてゆっくり戻しましょう！
3. 再び膝を戻してきます。2秒かけてゆっくり戻しましょう！
4. この動作を20回×2～3セット行います。
■中級者編：バックキック
1. 四つん這い姿勢をとります。
目安：肩の真下に手を、股関節の真下に膝をつくように姿勢をつくりましょう。
1. 四つん這い姿勢をとります。
2. 股関節から脚を持ち上げ2秒キープ。足裏が天井を向きます。
この時、お尻の筋肉に力が入っていることを確認しましょう！
2. 股関節から脚を持ち上げ２秒キープ。足裏が天井を向きます。
3. 脚を床に下げたら、再び脚を上げます。この動作を10回×2~3セットを目安に行います。
3. 脚を床に下げたら、再び脚を上げます。
■中級者編：ヒップヒンジ
1. 足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。
1. 足を肩幅に開き、両手を前に伸ばします。
2. お尻を後方へ引いたお辞儀姿勢をとります。
※この時に、膝を軽く曲げるようにすると上手にできます。
2. お尻を後方へ引いたお辞儀姿勢をとります。
3. もも裏にストレッチを感じる程度まで2秒でお尻を引いたら、2秒かけて上体を起こしましょう！
3. もも裏にストレッチを感じる程度まで2秒でお尻を引いたら、2秒かけて上体を起こしましょう！
4. この動作を20回で1セットとし、2～3セット行ってみましょう！
