［熱中症対策］水分補給の効果的なタイミングと飲む量とは？

のどが乾いてから水分補給する方は多くはないでしょうか？暑い夏に注意しておきたいのは熱中症です。今回は、熱中症対策のための「水分補給のポイント」について管理栄養士がお教えします。是非参考にしてみてくださいね。

熱中症は、気温や湿度が高い、風が弱い、日差しが強いなどの条件がそろった環境にいるときに、体内の水分や塩分のバランスが徐々に崩れて体温調節がうまく働かない状態を言います。

熱中症は屋外だけでなく、屋内でもなる場合もあります。熱中症の症状はめまい、立ちくらみ、筋肉のこむら返り、頭痛、吐き気、嘔吐、倦怠感などがあります。さらに、重症の場合には意識消失、けいれん、からだが熱いなどの症状が現れ、場合によっては命に関わることもあるので、しっかりとした対策が必要になってきます。

暑い夏は熱中症のリスクが高まるので、しっかりとした対策が必要になってきます。外出時には日傘や帽子を着用したり、室内では扇風機やエアコンで温度を調節したりして暑さを避ける工夫をしましょう。そして、栄養バランスのよい食生活と十分な睡眠をとって、体調を整えておくことも大切ですね。

こまめに水分補給をすることが熱中症予防には効果的と言われています。ヒトの体の約６割は水分であり、体の大部分を占めています。体内の水分量が5％でも不足すると頭痛や体温上昇・脈拍上昇などの症状が起きると言われています。水は栄養分を体全体に運んだり、排泄によって体内の水分量を調節したり、汗となって体温を保つ働きをしています。

たくさん汗をかいたときに、水分を一度にたくさん補給するのではなく、「こまめに」とることが大切になってきます。ヒトは失った水分を回復するために時間がかかり、たくさん水をとると胃腸にも負担がかかってしまいます。

さらに、一度に大量の水を飲むことで体液が薄まりすぎて、逆に余分な水分を排出してしまいます。「のどの渇きを感じる前」に水分補給をするといいでしょう。

飲むタイミングとしては、食事以外に起床後、就寝前、入浴の前後、スポーツの前後、飲酒後には意識して水分補給しましょう。1回に飲む量は「コップ1杯分の水(約200ml)」を目安にしてくださいね。

日頃の活動量がそれほど多くない場合でも水分補給はこまめに行うようにしましょう。また、飲み物は水またはカフェインの少ない麦茶などのお茶がおすすめです。

掃除やスポーツなどをして大量に汗をかいた場合は水分以外に塩分、ミネラルなども排泄されてしまいます。そのため、水で水分補給をするのでは不十分です。スポーツドリンクや経口補水液(水に食塩とブドウ糖を溶かしたもの)で水分補給すると良いですよ。

アルコール、カフェインが多い飲み物は利尿作用があるため、尿の量を増やして体内の水分を排泄してしまうので注意が必要です。お酒やコーヒーなどを飲んだ場合は水や麦茶などで意識して水分補給を忘れないようにしましょう。甘いジュースなど清涼飲料水は糖分がたくさん含まれており、飲み過ぎは肥満などの原因になります。水分補給としては適切ではありません。

いかがでしたか？
年々、暑くなってきているので、しっかりとした熱中症対策が必要になってきますね。暑い夏を元気に過ごすためにも、外出する時、自宅にいる時でも意識してこまめに水分補給をしましょう！飲むタイミングや飲み物も参考にしてみてくださいね。