作り置きダイエットのやり方を管理栄養士が解説！ヘルシーおかずのレシピ付き

ごぼう、オクラ、わかめなど、食物繊維が豊富な食材を多く使ったおかずを作り置きし、少なくとも一日1食は作り置きの食事を取り入れます。おかずはお腹いっぱい食べてOK。その分、ご飯やパンなどの主食を、今までの1/3〜1/2の量にします。

糖質を抑えるために甘いおやつは避けたいですが、そのほかの食事制限は特にありません。お腹いっぱい食べられ、ストレスが少ないため、人気の方法です。

作り置きダイエットのポイント

糖質を過剰にとってしまうと、肥満につながります。そのため作り置きをするときは、低糖質の食材を選ぶのがポイント。肉・魚・卵・大豆製品・野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどは糖質の低い食材です。

ただし野菜と言っても、じゃがいもやさつまいも、さといもなどのいも類は、糖質を多く含むので注意が必要です。（※7）

油はカロリーが高いため、使いすぎてしまうと、いくらヘルシーな食材を選んでいても高カロリーに。炒め物を作ったり、フライパンで食材を焼いたりするときは、油を少量にしましょう。

調理に使う油の量は1食あたり小さじ1杯が目安です。油を使わないで作ることができる煮物、蒸し料理にしたり、電子レンジを活用するのもおすすめ。（※8）

ヘルシーなおかずを作り置きしても、一度に食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになることも。あらかじめ一食分の分量を決めておくようにしましょう。

家族全員分のおかずは、ひとつの大きい皿に盛り付けるのではなく、人数分の皿に盛り付けると、ひとり分の量を超えて食べることがなくなります。また保存するときは、小さい保存容器を用意して、一食分を小分けにしておくとわかりやすいですよ。

作り置きダイエットでは、数回にわたり同じメニューを食べるため、飽きてしまいやすいというデメリットがあります。飽きてしまったら、スパイスをプラスして味を変えたり、ほかの料理にアレンジしたりといった工夫が必要です。

また適切に保存をおこなわないと、おかずが傷み、食材を無駄にしてしまうこともあります。作り置きおかずを入れる容器には密閉できるものを選び、きれいに洗って乾燥させてから使用しましょう。乾燥させる前に熱湯消毒をしておくのもおすすめです。（※9）

作り置きを上手に活用しダイエットをすると、食物繊維がとれて便秘対策ができたり、節約や時短につながります。作り置きをするときは、低糖質食材を選び、油の使用料を抑えることがポイント。また食べすぎてしまうことのないよう、一食分の量をきちんと決めておきましょう。

きのこや切り干し大根、ささみなどヘルシーな食材を使用したレシピや、電子レンジで簡単に作れるレシピをご紹介しました。ぜひ主菜となるおかず、副菜となるおかずそれぞれを作り置きし、栄養バランスの良い食事でダイエットにチャレンジしてみてくださいね。