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作り置きダイエットのやり方を管理栄養士が解説!ヘルシーおかずのレシピ付き

レシピ

食材をまとめて調理し、数回分のおかずを作っておく、作り置き。作り置きを利用してダイエットする方法をご存知ですか?まずは、ダイエットにおすすめの作り置きレシピ10選を管理栄養士がご紹介。そして、作り置きダイエットのメリットや、具体的なやり方、注意点などを解説します。

一般的なやり方

ごぼう、オクラ、わかめなど、食物繊維が豊富な食材を多く使ったおかずを作り置きし、少なくとも一日1食は作り置きの食事を取り入れます。おかずはお腹いっぱい食べてOK。その分、ご飯やパンなどの主食を、今までの1/3〜1/2の量にします。

糖質を抑えるために甘いおやつは避けたいですが、そのほかの食事制限は特にありません。お腹いっぱい食べられ、ストレスが少ないため、人気の方法です。

おすすめのやり方

作り置きを活用して、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。栄養バランスの良い食事とは、ご飯・パン・めん類などの主食、魚・肉・大豆製品・卵などたんぱく質が豊富な主菜、野菜料理の副菜をそろえた食事です。主菜となるおかず、副菜となるおかずどちらも作り置きしておくと、簡単に栄養バランスの良い食事が用意できます。(※5)

1食あたりの目安をご紹介します。

・主食
ご飯を食べる場合、卵をにぎった大きさのこぶし1つ分。

・主菜
厚みや大きさは指を除く手のひら1枚分。

・副菜
生野菜なら両手1杯分、加熱した野菜なら片手1杯分。

上記の目安を参考に、作り置きおかずを食べるようにしましょう。(※6)

作り置きダイエットのポイント

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低糖質な食材を使う

糖質を過剰にとってしまうと、肥満につながります。そのため作り置きをするときは、低糖質の食材を選ぶのがポイント。肉・魚・卵・大豆製品・野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどは糖質の低い食材です。

ただし野菜と言っても、じゃがいもやさつまいも、さといもなどのいも類は、糖質を多く含むので注意が必要です。(※7)

油を使わず(少量にして)調理する

油はカロリーが高いため、使いすぎてしまうと、いくらヘルシーな食材を選んでいても高カロリーに。炒め物を作ったり、フライパンで食材を焼いたりするときは、油を少量にしましょう。

調理に使う油の量は1食あたり小さじ1杯が目安です。油を使わないで作ることができる煮物、蒸し料理にしたり、電子レンジを活用するのもおすすめ。(※8)

食べる量をあらかじめ決める

ヘルシーなおかずを作り置きしても、一度に食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになることも。あらかじめ一食分の分量を決めておくようにしましょう。

家族全員分のおかずは、ひとつの大きい皿に盛り付けるのではなく、人数分の皿に盛り付けると、ひとり分の量を超えて食べることがなくなります。また保存するときは、小さい保存容器を用意して、一食分を小分けにしておくとわかりやすいですよ。

作り置きダイエットの注意点

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作り置きダイエットでは、数回にわたり同じメニューを食べるため、飽きてしまいやすいというデメリットがあります。飽きてしまったら、スパイスをプラスして味を変えたり、ほかの料理にアレンジしたりといった工夫が必要です。

また適切に保存をおこなわないと、おかずが傷み、食材を無駄にしてしまうこともあります。作り置きおかずを入れる容器には密閉できるものを選び、きれいに洗って乾燥させてから使用しましょう。乾燥させる前に熱湯消毒をしておくのもおすすめです。(※9)

作り置きおかずで健康的なダイエットを!

作り置きを上手に活用しダイエットをすると、食物繊維がとれて便秘対策ができたり、節約や時短につながります。作り置きをするときは、低糖質食材を選び、油の使用料を抑えることがポイント。また食べすぎてしまうことのないよう、一食分の量をきちんと決めておきましょう。

きのこや切り干し大根、ささみなどヘルシーな食材を使用したレシピや、電子レンジで簡単に作れるレシピをご紹介しました。ぜひ主菜となるおかず、副菜となるおかずそれぞれを作り置きし、栄養バランスの良い食事でダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

【参考文献】

1 太りにくい食べ方のコツ|健康のつくりかた|タニタ
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