夏までに痩せたいと思っているあなたに、一週間のヘルシー晩ごはん献立をお届けします。カロリー控え目で栄養バランスがよい献立を一週間分ご紹介。すでにダイエットをはじめている方、これからはじめる方も参考にしてくださいね。食生活を見直したい方にもおすすめですよ。
主菜「ピリ辛あじ竜田」
調理時間：40分
魚は苦手だけど揚げ物にすると食べられる方、多いのではないでしょうか？そんな方におすすめの竜田揚げです。あじにポン酢と豆板醤で下味を付けるので、ピリ辛でさっぱりとした仕上がりに。
揚げ油の吸収率は、素揚げや唐揚げが低く、天ぷらやフライのように衣が多く付くほど高くなります。ダイエット中に揚げ物を食べるときは、素揚げや竜田揚げのような唐揚げを選ぶようにしましょう。（※1）
副菜「ねぎだれ蒸しなす」
調理時間：10分
主菜が揚げ物なので、さっぱり風味のなす料理を副菜にしましょう。レンジで簡単に作れるのもうれしいところ。だしがしみた、とろとろのなすが絶品です。
なすは、カロリーが低く100gで22kcal。調理に油を使わないのでカロリーを抑えた副菜と言えます。ダイエット中に揚げ物のようなカロリーが高いものを食べるときは、低カロリーの副菜を組み合わせるようにしましょう。（※1）
日曜日「サラダチキンでヘルシー献立」
主菜「タンドリーサラダチキン」
調理時間：75分 漬け込む時間や粗熱を取る時間は含みません。
サラダチキンはカロリーが低くたんぱく質が豊富なので、ダイエット中に食べることが多いのではないでしょうか？しかし同じ味では、飽きてしまうことも。そんなとき、こちらのレシピがおすすめです。下味を付けた鶏胸肉を湯煎で調理するだけ。しっとりやわらかなタンドリーサラダチキンができあがります。
副菜「焼きパプリカのマリネ」
調理時間：10分
副菜に、見た目も鮮やかな焼きパプリカのマリネはいかがでしょうか？パプリカは皮をむいているので、マリネ液が絡みやすくとろとろ食感になりますよ。
パプリカはビタミンCを多く含み、100gあたり赤パプリカは170mg、黄パプリカが150mg。赤パプリカはβカロテンも豊富で、1,100μgです。加熱によって失われやすいビタミンCですが、パプリカのビタミンCは、加熱での減少があまり見られません。（※1,6）
ヘルシーご飯を食べて無理をせず、少しずつダイエットしませんか？
すでにダイエットをはじめている方は、バランスがよい食事と適度な運動を続けていきましょう。これからはじめようと思っている方は、まずは食事内容や運動の取り入れ方の見直しからはじめてみませんか？
無理なダイエットは、リバウンドや体調を崩すもとです。もし今年の夏が無理ならば、来年の夏を目指してもいいのではないでしょうか。無理をせずに、少しずつ頑張っていきましょう。
【参考文献】
※1 新ビジュアル食品成分表【新訂第二版】大修館書店
