みなさんは減塩を意識したことはありますか？味が薄そう、調理がむずかしそうというイメージがありますよね。しかし、実はちょっとしたポイントを押さえるだけで、簡単に減塩を意識した食事を作ることができるんです。この記事では、調理ポイントや実生活に活かせる減塩献立を管理栄養士が紹介します。
【副菜】さっぱりきのこマリネ
1人あたり エネルギー ……75kcal 食塩相当量 ……0.4g
3種類のきのこをオリーブオイルとにんにくで炒め、レモン果汁でマリネにする副菜です。にんにくのしっかりとした風味と、レモンの酸味を活かすことで塩分量を抑えられます。さっぱりとした味付けで、おつまみにもぴったりですよ。
【汁物】里芋の豆乳味噌汁
1人あたり エネルギー ……129kcal 食塩相当量 ……0.9g
干ししいたけのだしをしっかりと活かす味噌汁です。味噌の量は通常より少ないですが、だしの風味と豆乳のまろやかさのおかげで、物足りなさを補うことができますよ。
また、食べる直前に七味唐辛子を散らせば、薄味でも満足感を高められます。
排塩を意識するために
実は、減塩の調理以外に身体に溜まった塩分（ナトリウム）を排出するための工夫も大切。これからご紹介する栄養素には塩分を排出するはたらきがあるので、積極的に摂り入れましょう。
カリウム
野菜や果物、いも類に多く含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促して血圧を下げる作用があります。特にアボカドや納豆、里芋や大豆には豊富に含まれているので、積極的に食事に取り入れましょう。
また、カリウムは水に溶けやすい性質があります。そのため、調理時は蒸したり、ゆでる場合は溶け出したカリウムも摂取できる汁物などにするのがおすすめです。（※8）
食物繊維
食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水を吸収するとドロドロとした状態になり、体内に残っている余分な塩分を一緒に排出してくれる作用がありますよ。
豆類や根菜類、いも類や海藻類に豊富に含まれるため、積極的に摂取しましょう。（※9）
今日から減塩を意識してみよう！
「減塩＝おいしくない」というイメージがありますが、少し工夫するだけで簡単に、おいしく調理することができますよ！今まで減塩についてあまり気にしていなかったという方も、この機会に一度試してみませんか？
塩分量を減らした食事をすぐに実践するのは大変。自分にできることをまずは探して、少しずつ積み重ねて、取り組んでみましょう♪
【参考文献】
