管理栄養士が教える。からだにやさしい「減塩献立」

煮物の場合はだしで煮たあと、最後に味付けをして表面に味をつけましょう。具材と調味料を一緒に煮込み、味をしっかりと染み込ませる調理法よりも、舌にのせた瞬間に味を感じることができ、減塩につながります。

あんかけにするのも、表面に味が付くので有効な料理法ですよ。和え物を作る場合は食べる直前に調味料と和えるようにしましょう。時間が経つと具材から水分が出てしまい、味がぼやける原因になりますよ。（※7）

すべての料理を薄味にすると、全体の味がぼやけてしまい満足感が得られません。献立を考える際は、ひとつは通常の味付けにし、そのほかのものは酸味を活かしたり、だしを効かせたりするなど味に濃淡をつけましょう。そのようにして全体の塩分量を減らすと、満足感の高い食事になります。

ここからは、実践編として減塩の工夫を凝らした献立を紹介します。

1食あたりの塩分相当量は2.1gと控えめですが、だしや香辛料をたくさん使用すると、塩分を減らしてもしっかりと味を感じられますよ。

レシピごとに減塩のポイントを記載しているので、ぜひ参考にしてくださいね♪

1人あたり エネルギー ……239kcal 食塩相当量 ……0.8g

鶏むね肉を焼いて、マスタードソースを絡めるひと品です。マヨネーズを馴染ませてから焼くことで、しっとりと仕上がりますよ。また、表面に片栗粉をまぶすのもポイント！たれとの絡みがよく、表面に味がしっかりと付きます。

マスタードのピリッとした辛みとはちみつの甘みが絶妙にマッチして、塩分量を抑えてもおいしく味わえるレシピです♪

1人あたり エネルギー ……75kcal 食塩相当量 ……0.4g

3種類のきのこをオリーブオイルとにんにくで炒め、レモン果汁でマリネにする副菜です。にんにくのしっかりとした風味と、レモンの酸味を活かすことで塩分量を抑えられます。さっぱりとした味付けで、おつまみにもぴったりですよ。