もしかして"隠れ不眠"？薬剤師さんに聞いた「寝る前に絶対にやってはいけないこと」2選

こんにちは、ヨムーノ編集部です。

「布団に入ってもなかなか寝付けない」「眠っている間に何度も目覚めたり、早く起きすぎたりしてしまう」このような症状だけが「不眠症」だと思っていませんか？

実は不眠症は、不眠そのものに加え「日中に疲れを感じるなどの不調が出現すること」も指しています。今回は、そんな「不眠から解放される体づくりの方法」を、薬剤師の杉岡弥幸さんに教えてもらいました。

日本人の睡眠時間の平均は7時間程度ですが、人によって最適な睡眠時間には個人差があります。不眠症とは、睡眠の質の問題で昼間の生活に支障がでることを示しており、隠れ不眠の人も少なくありません。

アテネ不眠尺度（AIS）を使えば、自分が不眠症かどうかを簡単にチェックすることができます。
この方法は、世界保健機関（WHO）による「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症の判定方法です。

では、以下の項目をチェックし、体の状態や生活習慣が、不眠症チェックリストにいくつ当てはまるか数えてみましょう。以下のことが最近1か月の間に、少なくとも週3回以上あったかどうか思い出し、チェックしてください。

1. 夜すぐに寝付けないと感じますか？

2. 夜間、睡眠途中に目が覚めることはありますか？

3. 希望する起床時刻よりも早く目が覚め、それ以上眠れないことはありますか？

4. 睡眠時間が足りていないと感じますか？

5. 睡眠の質が悪いと感じますか？

6. 日中に憂鬱な気分になることはありますか？

7. 日中に心と体の調子が悪いと感じることがありますか？

8. 日中に眠気を感じますか？

いくつ当てはまりましたか？
1～4つ当てはまる方は、若干不眠の傾向があるようですね。4つ以上当てはまっていた方は、不眠体質といえるでしょう。
1つでも当てはまっていた方は、次に紹介する睡眠改善の方法を試してみてくださいね。

昼寝は午後の眠気の解消や活力・集中力アップが期待できますが、30分以上の昼寝は反対に深い睡眠に達してしまいます。そうすると、眠気が残り、夜の睡眠にも悪影響を及ぼします。

昼寝をするなら、午前11時から午後3時の間に15分程度の長さが最適です。
午後3時以降に昼寝をすると、夜の眠りを妨げてしまうので注意しましょう。

寝る前にスマホやパソコンを使用すると、スマホやパソコンから発せられるブルーライトを含む光によって、脳が明るい昼間と錯覚します。そうすると、体内時計に深く関わる睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌量が抑制され、脳の覚醒・眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなるのです。

どうしても就寝2時間前に使用を控えるのが難しい人は、ブルーライトカットメガネを使用しましょう。

寝る前の入浴で一時的に体温を上げることで、睡眠の質が高まります。
寝る2～3時間前に少しぬるめ（40℃程度）の湯船に20分～30分ゆったりつかりましょう。半身浴もおすすめです。
自分の体調や好みに合った入浴で不眠の軽減が期待できます。

寝る直前の入浴や42℃以上の熱い湯船につかると、交感神経が高ぶってしまい、睡眠の質が下がるため注意しましょう。

太陽光を浴びると、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が規則正しくなり、体内時計が調節されます。起床直後の太陽光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて気持ちのよい朝を迎えましょう。

さらに、昼間に太陽光を浴びることで、昼と夜のメリハリを付けて、メラトニンの分泌量が増える効果が知られています。
まずは10分、太陽光を浴びるために朝や昼間に散歩するのもいいですね。規則正しい生活を心がけて、快適な毎日を送りましょう。

「健康のために時間や労力をかけられない」「生活習慣を変えるのはムリ！」という方におすすめなのが、漢方薬です。
漢方薬は、もともと備わっている「免疫力」や「自然治癒力」といった”健康力”を引き出すために、薬の働きで体全体を整えてくれるものです。

もし、不眠により体調不良に悩まされているのなら、それは体質によることが多いのですが、漢方薬はこの体質を「不眠になりにくい体質」に変えるために心身全体に作用します。
もちろん、バランスの取れた食事や、体質に合った運動をこなせば、それに越したことはありませんが、たとえ理想どおりに行かなくても、自分に合った漢方薬を毎日続けることで、望ましい健康状態を手に入れることはできるでしょう。