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180度開脚も夢じゃない!おすすめ股関節ストレッチ<3選>

美容

じっくりと股関節をやわらかくするイメージで行ってください。足裏を合わせられない人、脚が浮いてしまう人は通常のあぐらでもOKですよ。

重力を利用した開脚ストレッチ

1. お尻と脚を壁につけて、天井に向かって脚を伸ばす。
2. 下腹部に力を入れながら、ゆっくりと脚を開いていく。つま先を立てると脚の裏側の筋肉にもアプローチできます。
3. 「イタッ!」と感じる一歩手前で止めて5秒間キープ。このとき、内ももがしっかり伸びていることを意識。
4. ゆっくりと脚を戻して、(2)〜(3)を数回繰り返す。

床で開脚するときよりも大きく脚が開くはず。慣れてきたらキープする時間を長くしてみましょう。

股関節をやわらかくするための段階的ストレッチ

1. 足を前後に大きく開いて前の脚を曲げる。後ろの脚の前ももや股関節に負荷が掛かっていることを意識しならが10〜30秒キープ。
2. 写真1のように上体をしっかりと起こし、股関節をもう一段階広げるイメージでさらに腰を落として10〜30秒キープ。
3. 前に出した足の内側から腕を入れて手を床につき、顔を上げて身体を前後に大きく揺らす。(写真2)10〜30秒間。
4. 反対も同様に行う。

初心者は(1)(4)、中級者は(1)(2)(4)、上級者は(1)(2)(3)(4)というように、段階的に行うストレッチです。股関節がだいぶやわらかくなると写真2のモデルのように腕がしっかり入るようになります。

股関節の可動域を広げるためには、骨盤周辺にある複数の筋肉をゆるめると同時に適度な筋力をつけることが必要。1つのストレッチを集中的に行うのではなく、複数のストレッチやエクササイズを組み合わせて全身のバランスを整えるよう心がけてください。身体の状態にあわせて徐々にストレッチの強度を上げることも忘れちゃだめですよ。

[ストレッチを行う際の注意点]
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止してください。

photo / Shutterstock

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