腰を軽く痛めただけなのに日常生活に支障が出た…そんな経験はありませんか？上半身と下半身の中継地点にある腰は、身体のバランスを保つ上で最も重要なパーツ。腰を守るためには、「鍛え上げられた筋肉」ではなく「しなやかな筋肉」が不可欠なんです。そんな筋肉づくりに一役買ってくれるストレッチをご紹介します。
ストレッチの前に確認しておくべきこと
腰のまわりには大小さまざまな筋肉が存在し、背中、お尻、太もも、股関節、肩甲骨など多くの部位と繋がっています。もし腰痛予防のためにストレッチをするなら、「腰」とあわせて「腰に影響する筋肉」もほぐしたほうが得策。まずは簡単なチェックであなたに適したケアを確認しましょう。
以下の中で、「ちょっと腰が疲れたかな」と感じるときにやると心地よい動作は？（いくつでも）
①上体を反らす
②腰をひねる
③身体を丸める
④歩く
⑤横になる
＊ ＊ ＊
＜①を選んだ方＞
猫背のせいで内臓に負荷が掛かっている可能性があります。「お腹」や「肩まわり」のストレッチも併せて行いましょう。反対に、背中を伸ばすストレッチはあまり向かないかもしれません。
＜②を選んだ方＞
身体の筋肉バランスが乱れているかもしれないので、「腰」だけでなく「上半身」＋「下半身」のストレッチもあわせて行うことをおすすめします。
＜③を選んだ方＞
背中側の筋肉が弱いか疲れている可能性があります。「腰」、「背中」、「お腹」のストレッチの他に、簡単なエクササイズをしてください。その際、下半身のどこかに痺れを感じる場合はすぐに運動を中止して整形外科を受診しましょう。
＜④を選んだ方＞
骨盤の歪みや反り腰の影響で血流が悪くなっているかもしれません。「腰」以外に、「背中」を伸ばすストレッチや「股関節まわり」を動かすストレッチもおすすめです。
＜⑤を選んだ方＞
⑤のみに当てはまる人は、背骨を支える筋肉（脊柱起立筋）が疲れているか、全身の筋力が低下している可能性が高いです。「背中」のストレッチと同時に、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行ってください。
腰まわりをじっくりほぐす、基本のストレッチ＜3選＞
すべての人におすすめ「横隔膜のストレッチ」
1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. 鼻からゆっくり大きく息を吸い込んで、胸とお腹を同時に膨らませていく。
3. 背中・腰・お尻を床に押し付けるイメージをしながら、鼻からゆっくりと息を吐き、胸とお腹を同時にへこませていく。
4. （２）〜（３）にそれぞれ10秒以上かけ、5回繰り返す。
横隔膜呼吸でインナーマッスルをやわらかくするストレッチ。前のチェックリストで①と⑤に当てはまった人は特におすすめです。はじめは、胸とお腹に手を当てて動きを確認しながら行ってください。胸とお腹に同時に空気が入らない人は、胸3回、お腹3回と分けて行ってもOK！
②、③、⑤に当てはまった人におすすめ「腰＆お尻のストレッチ」
1. 両足を伸ばして座り、背筋を伸ばす。
2. 右足の膝を曲げ、左足の外側に置く。
3. 左腕を右膝に掛け、身体を右方向に大きくひねる。
4. 右腕でしっかりと身体を支えて30秒間キープ。
5. 足を入れ替えて両側2〜3回ずつ行う。
腰まわり＆お尻の筋肉をのばすストレッチです。ポイントは膝にかけていない方の腕を大きく広げて腰をしっかりねじること。痛みを感じない範囲で身体をしっかり回転させてください。
①、②、④に当てはまった人におすすめ「腰＆股関節のストレッチ」
1. 片膝立ちになり、左右の膝がそれぞれ90度になるように意識しながら両足に均等に体重を乗せる。
2. 両手を頭の上で組み、背中の筋肉を伸ばすイメージでぐーっと引き上げる。
3. 同時に前の足に体重をかけ、後ろの足の付け根あたりを伸ばす。（写真左）
4. そのまま30秒キープ。左右の足を入れ替えて1〜3回ずつ行う。
5. （１）の体勢から、後ろ足のつま先を片手で掴んでゆっくり前足に体重をかける。（写真右）
6. そのまま30秒キープ。左右の足を入れ替えて1〜3回ずつ行う。
腰まわり＆股関節まわりをのばすストレッチです。（２）〜（４）は、足の甲を床につけると太ももの裏までストレッチできます。（５）〜（６）は難易度が高いので、無理をしないでください。
腰まわりのストレッチはどの部位よりも慎重に！
今回紹介したストレッチは、腰まわりの硬くなった筋肉をゆるめる目的のもの。伸びきった筋肉をさらに伸ばしたりひねったりすると筋肉を損傷することもあるので、自分の状態にあった内容で行なってください。
大掃除や引っ越しなど腰に負担が掛かりそうな日は、作業をはじめる前に「股関節」、「太もも」、「背中」のウォーミングアップを行いましょう。軽く伸ばしたり回したりするだけでも筋肉のパフォーマンスがよくなり、ケガを予防できます。
さらに作業後は、静的なストレッチをして筋肉をクーリングダウン。筋肉痛や腰痛のリスクを減らしてください。
最後に、腰痛ではないけれど腰に違和感がある人におすすめのストレッチをピックアップしました。ストレッチメニューを作成する際の参考にしてください。
・前屈が苦手な人→背中、太ももの後ろ側のストレッチ
・立っているときに腰を反らすとふらつく人→太ももの前側のストレッチ
・腰をひねったときに左右どちらかだけ痛い人→骨盤＆股関節まわり（左腰が痛いときは右側、右腰が痛いときは左側）と、太もも（左腰が痛いときは左脚、右腰が痛いときは右脚）のストレッチ
［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。
