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しなやかで美しいボディづくりに!本当に必要な「腰まわり」ストレッチ

美容

腰を軽く痛めただけなのに日常生活に支障が出た…そんな経験はありませんか?上半身と下半身の中継地点にある腰は、身体のバランスを保つ上で最も重要なパーツ。腰を守るためには、「鍛え上げられた筋肉」ではなく「しなやかな筋肉」が不可欠なんです。そんな筋肉づくりに一役買ってくれるストレッチをご紹介します。

ストレッチの前に確認しておくべきこと

腰のまわりには大小さまざまな筋肉が存在し、背中、お尻、太もも、股関節、肩甲骨など多くの部位と繋がっています。もし腰痛予防のためにストレッチをするなら、「腰」とあわせて「腰に影響する筋肉」もほぐしたほうが得策。まずは簡単なチェックであなたに適したケアを確認しましょう。

以下の中で、「ちょっと腰が疲れたかな」と感じるときにやると心地よい動作は?(いくつでも)
①上体を反らす
②腰をひねる
③身体を丸める
④歩く
⑤横になる

* * *

<①を選んだ方>
猫背のせいで内臓に負荷が掛かっている可能性があります。「お腹」や「肩まわり」のストレッチも併せて行いましょう。反対に、背中を伸ばすストレッチはあまり向かないかもしれません。

<②を選んだ方>
身体の筋肉バランスが乱れているかもしれないので、「腰」だけでなく「上半身」+「下半身」のストレッチもあわせて行うことをおすすめします。

<③を選んだ方>
背中側の筋肉が弱いか疲れている可能性があります。「腰」、「背中」、「お腹」のストレッチの他に、簡単なエクササイズをしてください。その際、下半身のどこかに痺れを感じる場合はすぐに運動を中止して整形外科を受診しましょう。

<④を選んだ方>
骨盤の歪みや反り腰の影響で血流が悪くなっているかもしれません。「腰」以外に、「背中」を伸ばすストレッチや「股関節まわり」を動かすストレッチもおすすめです。

<⑤を選んだ方>
⑤のみに当てはまる人は、背骨を支える筋肉(脊柱起立筋)が疲れているか、全身の筋力が低下している可能性が高いです。「背中」のストレッチと同時に、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行ってください。

腰まわりをじっくりほぐす、基本のストレッチ<3選>

すべての人におすすめ「横隔膜のストレッチ」

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. 鼻からゆっくり大きく息を吸い込んで、胸とお腹を同時に膨らませていく。
3. 背中・腰・お尻を床に押し付けるイメージをしながら、鼻からゆっくりと息を吐き、胸とお腹を同時にへこませていく。
4. (2)〜(3)にそれぞれ10秒以上かけ、5回繰り返す。

横隔膜呼吸でインナーマッスルをやわらかくするストレッチ。前のチェックリストで①と⑤に当てはまった人は特におすすめです。はじめは、胸とお腹に手を当てて動きを確認しながら行ってください。胸とお腹に同時に空気が入らない人は、胸3回、お腹3回と分けて行ってもOK!

②、③、⑤に当てはまった人におすすめ「腰&お尻のストレッチ」

1. 両足を伸ばして座り、背筋を伸ばす。
2. 右足の膝を曲げ、左足の外側に置く。
3. 左腕を右膝に掛け、身体を右方向に大きくひねる。
4. 右腕でしっかりと身体を支えて30秒間キープ。
5. 足を入れ替えて両側2〜3回ずつ行う。

腰まわり&お尻の筋肉をのばすストレッチです。ポイントは膝にかけていない方の腕を大きく広げて腰をしっかりねじること。痛みを感じない範囲で身体をしっかり回転させてください。

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