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[寝る直前にできる]ズボラさんでも大丈夫!布団の中でできる安眠ヨガポーズ4選

美容

バナナのポーズ

最初に体側を意識しながら全身を伸ばしてみましょう。肋骨まわりの筋肉がストレッチされて呼吸がしやすくなります。

Photo by Yoga Journal US

やり方
1. 両腕を頭の向こうに伸ばして仰向けになる。
2. 両足を左側へ移動させて右手首を左手で掴み、ウエストから脚にかけて、そして胴体、脇にかけての伸びを感じる。
3. 負荷を加えたければ右の足首を左足首に交差させる。
4. 顔は楽な方向へ向け、数呼吸続けたら中央に戻って反対側も同様に行う。

針の穴のポーズ

通常は両手で太ももを抱えますが、それによって肩や腕に余計な力が入ることもあります。ここでは手は使わずに足の重さに任せて、股関節周りをやさしくストレッチしてみましょう。日中座る時間が長くて硬くなりがちなお尻のストレッチにも。

写真上:両手で太ももを抱えるやり方 - Photo by Yoga Journal US

やり方
1. 膝を立てて仰向けにになり、右足首を左膝の上に乗せる。
2. 右のお尻(膝を曲げている側)に体重がかからないように、左右均等に整える。骨盤まわりに軽く手を添えてもOK。

左(NG例):載せた足の重さにつられて体が傾く/右:手を使っても良いので左右のお尻を均等にそろえる

3. 膝が前に行くほど負荷が加わるので、自分にあった場所を見つける。

Photo by Kayoko Yoshida

4. 肩の力を抜き、顎が上がりすぎないように気をつけながら呼吸を続けてポーズをキープ。終わったら反対側も同様に行う。

ねじりのポーズ

針の穴のポーズで足首を膝の上に置いたまま両膝を横に倒します。

Photo by Kayoko Yoshida

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