太る食事してない？管理栄養士直伝「しっかり食べて痩せる」食べ方のコツ

ダイエットというと食事制限のイメージがありますが、極端な食事制限はNGです。まずはダイエット中の食事の注意点をご紹介します。

ダイエット中でも、極端な食事制限はおすすめしません。食事量を減らすと一時的には体重が減るかもしれませんが、からだにとって必要な栄養素が不足して健康を損なうおそれがあります。
また、摂取エネルギーが減るとからだが省エネモードになり、元の食事に戻したときにリバウンドしやすくなってしまいます。

「太りにくい食事」とは、適切なエネルギー量があり、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養素がしっかり補える食事です。たんぱく質はからだを作り、ビタミン・ミネラルは代謝をサポートします。
とくにダイエット中は、筋肉の材料となる「たんぱく質」を意識して摂るようにしましょう。不足すると筋肉量が維持できず、代謝の低下につながります。
ダイエット中の食事は以下の3つを揃えることを意識すると、自然とバランスが整いますよ。

・主食（ご飯、パン、麺などの炭水化物）
・主菜（肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質）
・副菜（野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル）

必ずしも、3つのお皿に分けなくても大丈夫。麺や丼ものなどの1品メニューでも、この3つの要素が入っているかを確認してみましょう。足りなければ次の食事で補い、無理なく調整してみてくださいね。

次に、太りやすい食事とダイエット中のおすすめ食材をご紹介します。

一概にはいえませんが、炭水化物と脂質に偏った食事は太りやすくなります。
たとえば、ラーメンやピザ、チャーハンといった一品料理の主食メニューは、炭水化物と脂質が多く、太りやすい食事といえます。どうしても食べたい！というときは、日中の活動量の多い時間に食べ、あとの食事は軽めにして調整するようにしましょう。
また、ラーメンなら野菜と卵をトッピングして栄養素のバランスを整え、脂質と塩分の多いスープは残す、といった工夫をしてみてください。

ダイエット中におすすめなのは、「たんぱく質が摂れる食材」と「噛み応えのある食材」。
たとえばヨーグルトは、たんぱく質が摂れることに加え、乳酸菌が腸内環境を整えて便秘の改善に役立ちます。

野菜のなかではブロッコリーがおすすめです。ブロッコリーはたんぱく質が多く含まれ、糖質が少ないのでダイエット向きの食材といえます。
大きめにカットして固めに茹でれば、しっかり噛めるので満腹感が得られやすくなります。

噛み応えのある食材として、ナッツ類もいいでしょう。ナッツには質の良い脂質である「不飽和脂肪酸」が多く含まれ、血流を促す、からだの炎症を抑えるといった働きがあります。
ただし、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。