テレワークの普及などにより、座位時間が長くなった、今までよりも運動不足気味になった、という方もいるのではないでしょうか。長時間同じ姿勢で座ることや、運動不足などは腰痛の原因にも繋がります。そこで今回は、仕事の合間にもできる、簡単な腰痛対策についてご紹介していきます。
普段の生活習慣が腰痛の原因に？
腰痛の原因
腰は体の中心にあり、重い上半身を支えています。私たちの体は常に重力の影響を受けており、重力に逆らいながら筋肉で体を支えているため、ただ座っているだけでも負荷がかかっています。悪い姿勢や肥満、筋肉のバランスが悪い、運動不足、過度な腰への刺激など、日常生活で腰へのストレスがかかることで、腰回りの筋肉が硬くなり、腰痛を引き起こす原因となってしまいます。
腰痛を予防しよう
腰痛を予防するには、日常生活での腰へのストレスを見直すことが重要です。長時間同じ姿勢を続ける時は、小まめに休憩を取り体操やストレッチをする、足腰を冷やさないようにして血行をよくするなど、腰回りの筋肉を緩めてあげましょう。
また、常に足を組んで座る、よく横になってテレビを観るなどの習慣は、筋肉のバランスの不均衡や体のゆがみにつながる可能性もあります。これらは腰への負担を増やし、腰痛を引き起こす原因ともなるため、注意していきましょう。
急激な体重増加にも注意！
急激な体重増加や、適正体重よりも体重が増えすぎてしまうと、腰へ大きな負担がかかってしまい、腰痛の原因になる可能性があります。朝起きた時やお風呂に入るついでに体重を計ったりと、体重の変化にも気をつけてみてくださいね。
【BMIの計算方法】
体重（kg）÷身長（ⅿ）÷身長（m）＝BMI
例：体重50㎏、身長160cmの場合のBMI⇒19.5
日本肥満学会の基準では、18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」とされています。肥満はその度合いによってさらに「肥満（1度）」から「肥満（4度）」に分類されています。
腰痛の時の過ごし方
過度な安静はよくない？
腰痛がある時は「体を動かすのが怖い…」「なるべくベッドで横になって安静にしていよう」と考える方もいるかもしれません。しかし、過度な安静は筋力の低下などにも繋がり、腰痛の悪化や治りを遅くする原因ともなってしまいます。無理のない範囲で普段通りの生活を送り、体の筋肉をまんべんなく使い、体操やストレッチを取り入れて腰回りの筋肉を緩めましょう。
ただし、椎間板ヘルニアのような原因がはっきりしている場合は、安静期間や治療について、主治医と相談をしてくださいね。
リフレッシュしながら腰痛を予防しよう
体幹トレーニング
①仰向けに寝て両膝を立てます。
②息を吐きながら身体と足が平行になるところまでお尻を持ち上げます。
③5秒間キープして、ゆっくりとお尻をおろしましょう。
足や太ももではなく、お尻に力を入れるのがポイント！自然とお腹にも力が入り、ウエストやせ効果も期待できます。
腰とお尻のストレッチ
①仰向けに寝て両膝を立てます。
②息を吐きながら片足を抱えて、膝を肩に近づけるように引き寄せます。
③20秒間キープして、足をおろしましょう。
④反対も同様に行います。
お腹の力を抜いて、お尻や腰がしっかりと伸びているのを確認しながら行うとよいですよ。
腰と背中のストレッチ
①四つん這いになり、肩の真下に手をつきます。
②大きく息を吸いながら背中を丸め、息を吐きながら背中を反らせます。
③10回を目安に繰り返しましょう。
腰はあまり動かさずに胸の部分を動かすように意識するのがポイントです。
まとめ
普段の生活習慣を見直そう
腰は体の中心にあり、体を動かすための大きな役割を担っています。腰痛予防のためにも、日頃から継続的に運動やストレッチなどを取り入れていきたいですね。
ぜひ普段の生活習慣を見直しながら、今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考】
・公益社団法人 日本理学療法士協会/理学療法腰痛ハンドブック
https://www.japanpt.or.jp/assets/pdf/about_pt/therapy/tools/handbook/handbook03_whole_200902.pdf
閲覧日：2021年5月25日
・e-ヘルスネット/厚生労働省/肥満と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-001.html
閲覧日：2021年5月25日
