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健康的に痩せたい!管理栄養士監修「高タンパク&低糖質」作り置き3選

レシピ

ダイエット中は野菜中心の食事を選びがちですが、健康的なからだ作りには肉や魚などに含まれるたんぱく質が大切。今回は、たんぱく質の重要性と、おいしくたんぱく質が摂れる作り置きレシピ3品を、あんしん漢方の管理栄養士、池田明日香さんに伺いました。どれも簡単で、忙しい日のお助けメニューにピッタリですよ。

意識して摂取したい「たんぱく質」

たんぱく質ってどんな栄養素?

photo:unsplash

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪や爪などを構成する成分です。また、酵素やホルモン、免疫物質の材料となるため、からだの機能を調整するために欠かせません。
たんぱく質は、ほかの栄養素から体内で合成することができない栄養素です。そのため、人間は食事から必要な量のたんぱく質を摂取する必要があります。

たんぱく質の重要性とは?

photo:shutterstock

たんぱく質をしっかりと摂ることで、筋肉量の維持につながります。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすいからだづくりに役立ちますよ。
また、美しい肌や髪を保つためにも、たんぱく質はとても大切。肌にうるおいを与え、ツヤやハリを保つために大切なコラーゲンの材料はたんぱく質ですし、髪の毛の主成分であるケラチンもたんぱく質です。
たんぱく質の摂取量が不足すると、体力や免疫力の低下などが起こることがあります。毎食適量を取り入れるように意識してみましょう。

1日に摂取したいたんぱく質の目安

photo:shutterstock

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日当たりのたんぱく質の推奨量を、成人男性で65g、成人女性で50gとしています。
鶏もも肉や鶏むね肉なら100g、鮭の切り身1つ(100g)で20g程度のたんぱく質を摂取することができます。また、穀類にもたんぱく質は含まれていて、ご飯茶碗1杯(150g)のたんぱく質量は3.8gです。

■100g当たりのたんぱく質量(日本食品標準成分表2020年版(八訂)より)
・鶏もも肉(皮なし)…22.0g
・鶏むね肉(皮なし)…23.3g
・牛もも肉…19.6g
・鮭…22.3g
・鯖水煮缶…20.9g
・木綿豆腐…7.0g
・白飯…2.5g

とはいえ、毎回たんぱく質量を計算するのは難しいですよね。そこで、具体的な食べ物の適量を知る方法としておすすめなのが、自分の「手」を使うこと。
指を除いた片手のひら分が、たんぱく質食材の一食分の目安サイズになります。肉と魚は手のひらと同じ厚さで、豆腐は2倍の厚さです。

高タンパク&低糖質の作り置きレシピ3つ

photo:photo-ac

何かと忙しい日々を送る女性にとって、毎日食事をつくるのは大変ですよね。帰宅後、冷蔵庫に使いまわしのきく栄養たっぷりのおかずがあれば、健康と美容をサポートしてくれますよ。

きのこたっぷり!牛肉のマリネ

photo:池田明日香

赤身の牛肉には、脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンというアミノ酸が含まれているので、ダイエット中にはうれしい食材。リーズナブルな切り落とし肉でも、蒸すことで固くならずに柔らかく仕上がります。

■材料(2人分)

牛肉切り落とし … 150g

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