ダイエット中は野菜中心の食事を選びがちですが、健康的なからだ作りには肉や魚などに含まれるたんぱく質が大切。今回は、たんぱく質の重要性と、おいしくたんぱく質が摂れる作り置きレシピ3品を、あんしん漢方の管理栄養士、池田明日香さんに伺いました。どれも簡単で、忙しい日のお助けメニューにピッタリですよ。
■作り方
1. ＜A＞の調味料を混ぜてマリネ液を作り、保存容器に入れておく。牛肉にすりおろしにんにくと塩をもみこんでおく。
2. 玉ねぎは薄切りにして軽く塩を振ってしばらく置き、水でさっと洗い水気を絞る。しめじは小房に分け、マッシュルームは食べやすい大きさに切る。
3. フライパンに酒を入れ、きのこ類を平らに並べる。その上に牛肉を広げて重ね、蓋をして弱めの中火にかける。
4. 牛肉の色が変わったら取り出し、熱いうちにマリネ液に漬け込む。フライパンに水分が残っていれば少し火を強めて水気を飛ばし、きのこもマリネ液に加える。
5. （4）に（2）の玉ねぎを加えて軽く混ぜる。粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて味をなじませる。
半日ほど置くと、味がしっかり染みておいしいです。そのままおかずとして食べるのはもちろん、レタスやルッコラなどと一緒にサラダとして食べるのもおすすめ。
【1食当たり】
たんぱく質…17.5g、糖質…7.5g
旨味たっぷり！鮭とれんこんのオイスター蒸し
秋が旬の食材を組み合わせた、食べ応えのあるおかずです。鮭は不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが多く含まれていて、炎症を抑制して血液をサラサラにする効果が期待できますよ。黒酢を加えることでまろやかになり、甘みの調味料が控えめでも味がまとまります。
■材料（2人分）
生鮭 … 2切れ
れんこん … 150g
パプリカ … 1／2個
酒 … 小さじ1
塩 … 少々
こしょう … 少々
片栗粉 … 適量
ごま油 … 小さじ1
＜A＞
オイスターソース … 大さじ1
しょうゆ … 小さじ1
黒酢 … 小さじ2
みりん … 小さじ1
■作り方
1. 鮭は一口大に切り、酒と塩、こしょうを振って下味をつけ、片栗粉をまぶす。れんこんは幅7mmの半月切りにし、水にさらして水気をふき取る。パプリカは食べやすい大きさに切る。
2. フライパンにごま油を中火で熱し、鮭を焼く。火が通ったら取り出す。
3. （2）のフライパンを軽くふき、水大さじ2を入れてれんこんを並べる。蓋をして弱めの中火にし、ときどき裏表を返しながら蒸し焼きにする。
4. れんこんに火が通ったらパプリカを加え、（2）の鮭を戻し入れる。＜A＞の調味料を加え、フライパンをゆすりながら照りが出るまでなじませる。
5. 保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。
【1食当たり】
たんぱく質…25.0g、糖質…15.6g
アレンジいろいろ！高野豆腐と鶏ひき肉のトマトそぼろ
作り置きの定番「そぼろ」を、トマト味で洋風にアレンジ。玉ねぎを弱火で蒸し煮にすることで甘みが出るため、砂糖を加えなくても十分おいしくなりますよ。
高野豆腐には食物繊維と似たはたらきをする「レジスタントプロテイン」が含まれ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
■材料（2人分）
高野豆腐 … 1枚
鶏ひき肉 … 100g
玉ねぎ … 1／2個（100g）
にんにく … 1片
塩 … 少々
チリパウダー … 少々
＜A＞
トマトピューレ … 80g
みそ … 大さじ1
しょうゆ … 大さじ1
