気持ち良く眠るためのヨガは少ないポーズを短い時間行うだけでも効果が期待できます。寝る前に5分あればできる3つのポーズを試してみませんか？
寝る前のヨガのポイント
気持ち良く眠るためには日中に緊張状態になった心と体をゆるめてやわらげることが大切です。日中に優位だった交感神経の働きをおさえて副交感神経を優位にさせ、楽にポーズがとれるように必要な時にはクッションやブランケットなどで体を支えながら心と体をやさしくゆるめていきます。
心を落ち着ける効果のある前屈系や、背骨周辺を通る自律神経をやさしく刺激するねじりのポーズがおすすめです。
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寝る前の3ポーズ
各ポーズ５呼吸程度から始めてみましょう。
チャイルドポーズ
膝を開いてお腹にゆとりをもたせてみましょう。両腕を前に伸ばして背中と腰の伸びを感じながらやさしく呼吸を続けます。
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その後で両手を横に移動して体側を伸ばします。呼吸をする時に働いている横隔膜や肋間筋などの呼吸筋がストレッチされるので呼吸がしやすくなり、心と体が落ち着いていきます。
体側の広がりを感じながら呼吸を続けて
肋骨の間にスペースができている様子をイメージしながらゆったりとした呼吸を続けます。吸いながら両手を真ん中に戻し、吐きながら反対側に両手を移動して同様に行います。両腕を前に伸ばして５呼吸、左右に伸ばして各５呼吸で。
合せきのポーズ
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足の裏を合わせて上半身を倒します。クッションやブランケットなどを太ももや膝の下にあてると股関節への負担が減って楽になります。上半身は深く倒さなくても良いので、肩と腕の力を抜いて背中の広がりを感じながら呼吸を続けてみましょう。骨盤、股関節周辺の緊張がやわらいで血流が促されるポーズです。
仰向けのねじりのポーズ
最後は膝を立てた仰向けの体勢でねじりのポーズを。両膝を左右に倒して楽にポーズを保ちます。首の負担にならなければ膝と反対の方に顔を向けてみましょう。
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たったこれだけ？と感じるかもしれませんが、毎回の吐く息ごとに体の力を抜くようにポーズをとると、ヨガをする前と比べて心身が少し軽くゆるんだ感じを得ることができます。寝る前のヨガは少しのポーズを短い時間するだけでも違いを感じられるので寝る前の習慣としてぜひ取り入れてみてください。慣れてきたり、気持ち良く感じるポーズがあれば少し長めに行っても良いでしょう。
