［永久保存版］糖質制限ダイエット中に食べて良いものリスト

小麦粉を使うお好み焼きは、糖質が多く糖質制限ダイエットをするなら避けたい食べ物です。しかし、小麦粉の代わりにおから粉を使うことで、糖質を大幅に抑えることができます！

おから粉には、約50%もの食物繊維、約20%のタンパク質が含まれています。また、糖質は約5%しか含まれていません。これだけ糖質が少なく、かつ食物繊維とタンパク質が豊富な食品は糖質制限中にはかなり貴重です。

糖質制限中は、おから粉を小麦粉の代わりに使ってお好み焼きを作りましょう。タンパク質を補うために肉類も積極的に入れて焼くのがオススメです。ソースやマヨネーズといった調味料には糖質が多く含まれているので、かけすぎには注意してくださいね。

ピザも糖質制限中に避けたい食べ物の一つ。ピザの生地は小麦から作られており、糖質が多く含まれます。

その生地を厚揚げに代用したものが厚揚げピザ。厚揚げピザだと糖質を抑えながらおいしいピザを食べることができます。厚揚げを好みの厚さに切り、その上にチーズやトマト、サラミなど好きな具材を乗せてトースターで焼くだけで完成です！厚めに切ればトースト風に食べることもできます。

厚揚げの中をくり抜くと上に乗せた具材が落ちないようにすることもでき、卵もトッピングすることもできます。トッピング次第で色々なアレンジが可能。作っていても楽しいので挑戦してみてください。

ゆるい糖質制限であればご飯を完全に抜く必要はないとお伝えしましたが、厳しい糖質制限をしているなら、カリフラワーライスがおすすめです。カリフラワーライスは、細かく刻んだカリフラワーをご飯のように仕上げたもの。

100gあたり137キロカロリーで、糖質は100gあたりたったの2.3g。対する白米は、100グラムあたり168キロカロリー、糖質は100gあたり36.8gです。カロリーは大きく変わりませんが、糖質量は10分の1以下！満足感を得ながら糖質制限するなら、カリフラワーライスは大いに役立ちます。

糖質制限中は甘いものが食べられず、甘党の方にとっては辛いですよね。ずっと我慢するのはストレスになりますし、糖質制限後のどか食いにも繋がります。糖質制限中でも、適度に甘いものを食べるようにしましょう。

糖質制限中のデザートにオススメなのが、プロテインパンケーキです。これは、ホットケーキミックスの代わりにプロテインを混ぜて焼くという、シンプルですがおいしく、タンパク質もしっかり補うことができるデザートです。

プロテインパンケーキは、プロテイン30gと卵1個と牛乳50mLを混ぜ、混ざったらフライパンで焼くだけです。簡単に作ることができ、食べ応えもあります。

最近は0kcalのメープルシロップなんかもあるので、これを使って味付けすれば糖質制限中でもスイーツを食べている気分を味わえます。

プロテインから作るのが少し不安だ、という方は、プロテインパンケーキミックスというものが売られているので、こちらを試してみてはいかがでしょうか。

糖質制限中にはビールなどの糖質の多いアルコール類は厳禁。もし、どうしてもアルコールを飲みたいという場合は、ハイボールにすると良いでしょう。積極的にすすめるわけではありませんが、選択するときには思い出してみてください。

ウイスキーが苦手だという方は、同じく蒸留酒である焼酎、ウォッカ、ジン、ラム、テキーラなどを選んでみましょう。ただし、カロリーのない水やソーダで割るのが鉄則ですよ。

今回は糖質制限中に食べていい食べ物を紹介してきました。日本人は糖質の摂取量が多く、スーパーに並んでいるものは糖質がたくさん含まれている食品が多いです。しかし糖質制限中に購入したい食材もたくさん並んでいます。今回紹介した食材は糖質が少なく、かつ健康にもいいものばかりです。糖質制限中に何を買えばいいのか分からない、これから糖質制限を始める、という方はぜひ参考にしてみてください。

執筆＆監修：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。