5日間「オートミール」スープに置き換えてみた［管理栄養士考案レシピ付き］

・オートミール……60g
・もやし……1/2袋
・ニラ……1/2束
・しいたけ……2〜3枚
・絹豆腐……200g
・卵……2個
・水……400cc
・鶏がらスープの素……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1杯
・酢……大さじ1杯
・ラー油……適量

1. ニラは3〜4cm幅、しいたけは薄切り、豆腐はさいの目切りにする

2. 鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆ、砂糖を入れ中火にかける

3. 沸騰したらもやし、しいたけを加え3分ほど煮る

4. オートミール、豆腐を加えて3分ほど煮て、にらを加え煮立ったら溶き卵をまわし入れる

5. 火を止めて酢を加え、器に盛り、ラー油を回しかける

あっさりとしたレシピが続くと飽きてしまうので、途中でパンチの効いたスープが飲めるのは嬉しい！もやしや豆腐などヘルシーな食材を入れることで、たくさん食べても罪悪感は少なめに。ラー油とお酢の量を多めにするとより満足できました。

調理時間：20分
エネルギー：338kcal／1人分（※4）

「スパイスの香りが食欲そそる、カレースープです。和風の味付けなので、カレーうどんのような味わいを楽しめますよ。ほどよい辛味で体の中から温まります。ウインナーを鶏肉や豚肉に変えたり、冷蔵庫に余っている野菜を使いお好みでアレンジしてくださいね」

・オートミール……60g
・ウインナー……4本
・キャベツ……2枚
・玉ねぎ ……1/2個
・ミニトマト……5個
・水……400cc
・カレー粉……小さじ2杯
・だしの素……小さじ1杯
・しょうゆ 大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1/2杯

1. キャベツは4〜5cm角、玉ねぎは横半分にして1cm幅、ウインナーはななめ5mm幅、ミニトマトは半分に切る

2. 鍋にサラダ油を引き、玉ねぎ、ウインナーを炒める。玉ねぎが透き通ったらキャベツを加えてしんなりするまで炒める

3. カレー粉を加えて軽く炒め、水、コンソメを加えてフタをして弱火で5分ほど煮る

4. オートミールを加えて3分ほど煮て、ミニトマトを加えてさっと煮る

スパイシーな風味のカレースープは、ダイエット食とは思えないほどの仕上がり！私は5日感頑張ったご褒美として、温泉卵をトッピングして食べました。カレー粉さえあれば家にある調味料や食材で作れるので、今後も定期的に作りたいと思います♪

5日間の置き換えダイエットが終了。朝食やランチも少しヘルシーなレシピを意識したので、体重は-1kgという結果に。オートミールだけでは満足感が低いのでは？と思っていましたが、腹持ちがよかったので夕飯後の間食が減りました！

オートミールに含まれる食物繊維のおかげかお通じも調子よく、体が軽くなり気分もスッキリしたような気がします！どのレシピも簡単に作れたので、平日の仕事終わりでも無理なく作ることができましたよ。

たくさんの制限を設けて我慢するよりも、自分なりにアレンジし楽しみながら続けるのがおすすめ。体重の増加や体の重さを感じたときは、ぜひオートミールの置き換えダイエットを試してみてください。

レシピ考案／上原花菜（管理栄養士）

【参考文献】