毎日続けたいから。発酵食品の基礎知識と効果的な食べ方［管理栄養士監修］

JAS規格によって5つに分類されており熟成期間が長いものから順番に溜醤油・再仕込醤油・濃口醤油・淡口醤油・白醤油があります。熟成期間が長いほど旨み成分であるグルタミン酸が増えるので、旨みが強い。料理によって使い分けると良いでしょう。（※出典13）

完成品の色の違いによって赤系味噌・淡色系味噌・白味噌の3つに分類できます。色の違いはさまざまな要因がありますが、要因のひとつに麹の量が関わっていると言われています。熟成が進んでいる赤系味噌ほどコクとのびがあるので、お好みの濃さの味噌を料理に使うのが良いでしょう。（※出典14）

腸の粘膜を保護するためには、「乳酸菌入り」と書かれたものより「ビフィズス菌入り」の方がオススメ。どちらも善玉菌ですが、ビフィズス菌は特に酢酸を生成して殺菌力をもつと言われているためです。（※出典15）

基本的に栄養機能がある食品を食べたからといって、すぐに効果を発揮する訳ではありません。日々の食事にさまざまな発酵食品を取り入れることで、中長期的に体内の環境が変わります。

朝がパンの日はヨーグルトを食べる、ご飯の日は納豆を食べる、1日1回は味噌汁を飲む、煮物を食べる、など献立を工夫して無理なく続けられるようにすると良いでしょう！

発酵食品はプロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて食べると効果的である、と言われています。プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善して体調調節を行っている生きた菌（ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌など）のことを言います。

プレバイオティクスとは、腸内善玉菌の増殖を促す働きのある食物繊維やオリゴ糖を含んだ食品のことを言います。プロバイオティクスの餌となるプレバイオティクスがあると、プロバイオティクスが活性化して効果アップが期待できるのです。

また、最近ではバイオジェニックスと呼ばれる乳酸菌生産物質も注目されています。プロバイオティクスやプレバイオティクスとはまた異なり、腸内フローラを介さずとも身体に直接働きかけると言われています。（※出典16）

プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせは、下記の項目でご紹介していきます！

プロバイオティクスであるヨーグルトと、プレバイオティクスである蜂蜜の組み合わせ。ヨーグルトに含まれている乳酸菌と蜂蜜に含まれているオリゴ糖で効果アップが期待できます。朝のひと品に加えてみてはいかがでしょうか。

プロバイオティクスであるヨーグルトと、プレバイオティクスであるバナナの組み合わせ。どちらもダイエット食品として有名ですね。ヨーグルトに含まれている乳酸菌とバナナに含まれている食物繊維で相乗効果を期待します。

プロバイオティクスである味噌と、プレバイオティクスであるキャベツの組み合わせ。味噌は大豆発酵食品でキャベツは食物繊維が豊富。居酒屋などでも食べられるのでオススメです。

大豆発酵食品のプロバイオティクスである醤油・みりんと、食物繊維たっぷりのプレバイオティクスであるごぼうの組み合わせ。和食料理であれば、醤油・みりんは調味料としてよく使うので、ごぼうだけでなく人参・レンコン・玉ねぎなど食物繊維が多い食材を使用するのがオススメですよ。

チーズフォンデュで食べる組み合わせ。プロバイオティクスであるチーズとプレバイオティクスであるジャガイモ。ほかにもチーズフォンデュに合うプレバイオティクスは、アスパラ・キャベツ・きのこ類などがあるので一緒に食べると良いでしょう。