最近眠りが浅くなっていませんか？なんだか疲れる、やる気が起きない等、お悩みを抱えている方は、夜の習慣を変えることから始めてみましょう。今夜からすぐに実践できる睡眠の質をUPする最高のナイトルーティンをご紹介します。
布団に入ってもなかな寝つけない、眠りが浅い、起きても疲れがとれてないなど、睡眠についてのお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。質の良い睡眠は「心・体・脳」すべてのコンディションを整えることにつながります。今回は睡眠の質をUPさせる夜の過ごし方をご紹介します。
なぜ眠れなくなってしまうの？
安眠を妨げるのは「睡眠」と「覚醒」のバランスの乱れが原因の一つといわれています。覚醒とは目覚めている状態のこと。通常は朝になると自然と覚醒力が働くので目覚めることができ、夜になれば睡眠欲求が生まれて眠たくなるという形でバランスをとっています。けれども自律神経を乱す様々な要因によって心も身体も脳も遅い時間まで「覚醒モード」になっていると、夜になっても眠れない、眠りが浅い、すぐに目が覚めてしまうといったトラブルを起こし、適度な睡眠時間を保つのが難しくなってしまうのです。
睡眠の質をよくするためには
質の良い睡眠とは、睡眠時間の長さと睡眠の深さ、両方のバランスがいいことを言います。睡眠の質をよくするためには、夜の睡眠に向けてリラックスを促す副交感神経が優位になるように過ごすことが大切。必要なことは下記の3つです。
① 生活リズムを整える(規則正しい食生活・適度な運動)
② 精神状態のケア(ストレス・不安など)
③ 入眠前のケア
これらをふまえた上で、今回は入眠前のケアとして安眠につながる最高のナイトルーティーンを紹介します。今夜からすぐに実践できますよ。
安眠に繋がる最高のナイトルーティン
眠る3時間前までに夕食を済ませる
できれば20時ごろまでに夕食を済ませましょう。夜遅い時間に食事をすると、内臓が休まらず眠りが浅くなります。
五感を緩める環境に切り替える(照明・音・香り等)
寝る前に交感神経を刺激しないようにリラックスできる環境づくりを目指しましょう。部屋の電気を暗めにしたり、落ち着ける音楽や好みの香り、適度な温度や湿度に整えます。眠りにつく最低30分前にはスマホを手放してブルーライトからは離れることもポイントです。
寝る1～2時間前に39度から40度の少しぬるめの湯に15分程度つかる
熱いお湯や長風呂は控えましょう。少しぬるめのお湯に15分程つかると副交感神経が優位になります。お風呂でも香りや照明を調整すると◎
ゆっくりのんびり過ごしながら24時には寝る
慌てずに話す、ゆっくりと動くなど、様々な動作に余裕をもってゆったりと過ごすようにしましょう。身体がコリ固まっている方はのんびりとストレッチなどを行い布団に入るまでに深い呼吸ができるように整えておくといいでしょう。
寝る前にはコレ！自立神経を整えて背中をほぐすヨガ
身体のコリや緊張が強いと筋肉もこわばり、布団に入っても上手に身体の力を抜くことが出来ません。そんな時は、背中や肩甲骨周りをほぐして呼吸が深まるヨガがオススメです！
①猫のポーズで背中を上下に動かし上半身の緊張をほぐします
photo by rina saito
②膝の幅を広げて左ひじを床につけ、反対の右手を頭の後ろに添えます。呼吸に合わせてひじを上下に動かしましょう
photo by rina saito
③右手を前に伸ばし一度脱力。手のひらをしっかり床につけ二の腕を気持ちよく伸ばしましょう
photo by rina saito
詳しい動きは動画をみながらやってみてくださいね！短い時間で効果的に身体の緊張をほぐし、リラックスして眠ることに繋がるはずです！
