1日30秒のプランクでお腹が凹む！７つの注意点とアレンジトレーニング

プランクで体幹を鍛えるために最も大事なのが、背中を丸めないこと、お尻を上げすぎないことです。猫背になった状態でお尻を上げても腹筋に力が入りません。またお尻を持ち上げすぎても腹筋に負荷がかかりません。お腹に力を入れて凹ませるようにすると、プランクの状態がキープしやすくなり効果が高まります。

また、息を止めずに行うこともポイントです。息を強く吐くと腹圧が高まり、お腹に力が入りやすくなるので、キープするのが辛いときこそ「フー」と強く息を吐いてみてください。

意外と多いのが、力が入り肩が上がってしまっているフォーム。首が縮こまり短くなっているようなら、それは間違いです。肩の力を抜き、肩と耳をできるだけ遠ざけるようにしましょう。

プランクは肩の位置も非常に重要です。上体が前にですぎて、肩が肘より前にでていませんか？それでは、腕に負担がかかり、痛みが生じてしまいます。体幹も効果的に使えていません。正しい位置は、肩の真下に肘がくることです。鏡を見てチェックしてみましょう。

どちらか片方に体重がかかってしまうと、腕やつま先が痛くなってしまいます。しっかりと左右均等に体重を乗せるようにしましょう。どちらかに偏っている場合は、普段から間違った姿勢をして骨盤が歪んでいるかも！？

左右の足を開きすぎないことも大事です。足を開くと安定感が増しますが、その分効果が半減してしまいます。左右の足はこぶし一つ分～一つ半分くらいをあけて、バランスをとりましょう。

両足のつま先は床についた状態ですが、かかとが開いたり、反対にかかとが近づいてしまうのもNGフォームです。つま先からかかとまで真っすぐ縦になるように意識しましょう。内股になってしまう人は、内ももにある内転筋が弱っているせいかも。両足を引き寄せるように足に意識をむけましょう。

効率的に体幹を鍛えることができるプランク。プランクに慣れてきたらアレンジしたトレーニングにも取り組んでみましょう。

通常のプランクに慣れてきたら、片足のつま先を床から離して、そのままキープしてみましょう。左右15秒ずつを目標に行ってみてください。

よりバランス感覚が必要となり、負荷が増します。お尻の筋肉にも効きます！プランクを数分間キープするのに飽きてしまった方にもオススメです。

両手の平をついたプランクの姿勢から右手と左足、あるいは左足と右手を伸ばします。この状態で姿勢を維持できればアスリート並と言っても過言ではありません。

始めはかなりきついと思うので片手だけ、片足だけから挑戦してみましょう。30秒持たなくてもできるところまで頑張って耐えてみましょう。

プランクはうつ伏せで行うトレーニングですが、横向きになって行うサイドプランクというのもあります。寝転がってテレビを見るように体を横向きにして片手の肘を床に突き、足を伸ばした状態で腰を持ち上げて肘とかかとの2点で体を支えます。

プランクは主に体の前面にある腹筋を鍛えられますが、サイドプランクでは体の横側にある「腹斜筋」という筋肉を鍛えることができます。このトレーニングも体が一直線になるように腰を上げすぎず、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

サイドプランクも慣れてきたら肘を突いていない方の手を頭の上で伸ばしたり、床に突いていない方の足を浮かせたりしてみましょう。バランスを取る必要があるので、より腹斜筋や腹横筋に負荷をかけることができます。

目線を上に向けて行う、リバースプランクは、背中と二の腕の引き締めに効果のあるトレーニングです。お腹を引き締める効果はあまりないですが、縮こまったお腹をぐっと伸ばすことのできる気持ちの良いポーズなんので、ぜひ取り入れてみてください。

プルプルとしてきたら二の腕に効いている証拠です。