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[医師監修]女性が本当に摂るべきタンパク質の摂取量は?タンパク質を多く摂れば筋肉が増える?

ライフスタイル

タンパク質をたくさん摂ればそれだけ筋肉が増えるの?女性ならタンパク質は、1日どれくらい摂れば良いの?意外と知らないタンパク質摂取についての疑問を、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に解決してもらいましょう。ダイエットにも役立ちますよ。

タンパク質で筋肉は増えない!?

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素で、タンパク質が不足してしまうと筋肉の分解が進みやすくなってしまいます。また、肌や髪、爪なども、タンパク質が足りないとツヤがなくなってしまいます。そのことはもう知っているという方も多いでしょう。

では、たくさんタンパク質を摂ればそれだけ筋肉が増えるかというと、それは違います。

必要な量以上のタンパク質を摂っても、あまり意味がありません。

タンパク質の適正な摂取量は?

厚生労働省が示す、18歳以上の1日のタンパク質推奨摂取量は、男性で60g、女性で50gです。ちなみに成長期である15歳~17歳は、男性で65g、女性で55gとされています。

女性の場合で考えてみると、1日50gということは、1日3食食べるとして1食15~20g程度のタンパク質を摂取すれば良いことになりますね。

1日50gのタンパク質を摂るには?具体的なメニューを紹介

では具体的に、1日50gのタンパク質を摂るには何をどのくらい食べれば良いのでしょうか。まずは、タンパク質含有量が多い5つの食品を把握しておきましょう。

・肉類 ・魚介類 ・卵 ・大豆製品 ・乳製品

この5つの食品を日々バランス良く食べるのが理想的です。ここからは、分かりやすく具体的に例を挙げてみていきましょう。

・タンパク質50gを目標とした食事例①

鶏ささみ 100g(約23g)
豚ロース100g(約19g)
ゆで卵1個(約7g)
納豆 1パック(約10g)
計 約60g

・タンパク質50gを目標とした食事例②

鶏もも肉(皮なし)100g(約19g)
厚揚げ100g(約21g)
牛乳 コップ1杯/150ml(約5g)
絹ごし豆腐 100g(約5g)
ご飯1杯/150g(約3.8g)
計 53.8g

・タンパク質50gを目標とした食事例③

牛もも肉 200g(約42g)
焼き鮭 1切れ(約22g)
計 約64g

ここで示した内容はあくまでも一例ですので、参考程度にしてみてください。

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