ちゃんとわかってる？ ヨガレッスンでよく出てくる「４つの呼吸法」

自然呼吸とは、読んで字のごとく自然に行っている呼吸のこと。ヨガレッスンでは「自然に呼吸しましょう」と言われてもついついゆっくりと深く呼吸してしまいがちですが、自然呼吸では「自然」であることが一番。

体の力を抜いて「内側から湧き上がるリズム」をただ感じることも大切です。どうしても力が入ってしまうという人は、鼻の内側の皮膚に意識を向けてみたり、鼻と唇の間にある皮膚（少しくぼんでいるあたり）に意識を置いて、吸う息吐く息が皮膚に当たる感覚を味わってみましょう。

腹式呼吸は、吸った息をお腹に送り込むように意識する呼吸のこと。実際は空気は肺の中にあるためお腹まで入るはずはないのですが、お腹を膨らましたりへこましたりすることで内蔵のマッサージ効果や冷え性、便秘、生理不順等にも効果があるといわれています。

息を深く吸い込み肺の奥（下）の方に送るようなイメージをすることで、肺を動かしている横隔膜が下方向に押され、その横隔膜にお腹が押されてお腹が膨らみます。さらに吐く時には、お腹をへこませ横隔膜を今度は上方向に引き上げるようなイメージで行います。

胸で呼吸をする練習を行うと、胸が広がるとともに背筋が伸びて姿勢が良くなるという効果があります。吸う息を胸全体に送り込み胸を斜め上に引き上げるように意識するとわかりやすいでしょう。ポイントは、胸を大きく反りすぎて肩回りや背中に無駄な力が入らないようにすること。胸の内側にある風船をふわっと柔らかく膨らませるようなイメージで行うとわかりやすいでしょう。

お腹から胸、肩、のどまでを意識して呼吸を送るのが完全呼吸。前記した腹式と胸式に加えて、肩式呼吸を下から順に行うのが完全呼吸です。体全体を使って深く大きく呼吸をするため、深呼吸を行ったと同じように精神をリラックスさせることができます。

ヨガのレッスンでは、腹式、胸式呼吸を行った後、完全呼吸を行い呼吸を深め、最後に自然呼吸に戻ってくるという流れが多いでしょう。それぞれの呼吸には目的があり、効果も様々。特に仕事帰りのヨガレッスンだと、寝たまま行う呼吸練習は睡魔との闘いになってしまう方も多いかもしれませんが、しっかりと効果を感じるために丁寧に行うように心がけてみて。