内もものたるみや下腹ぽっこりが気になる人、「内転筋群」をご存じですか？ 運動習慣のない人は特に衰えやすい部分ですが、鍛えるメリットはたくさん。腹筋のようなキツいトレーニングなしで効果を実感できるので、ぜひトライしてみてください。
内ももに集まる「内転筋群」とは
「内転筋群」とは、内もも付近に位置し、大内転筋、長内転筋、短内転筋、小内転筋、など複数の筋肉から構成されています。これらの筋肉はどの部分の筋肉を使うかによって働きが変わりますが、主に股関節の屈曲、伸展、脚を閉じるような内転の動作などで働きます。また、骨盤を支える役割もあるため、内転筋群の筋力が低下すると、骨盤が傾き下腹が出る原因にもなります。
日常生活では使われる機会が多くなく脂肪がつきやすい部分なので、内もものたるみやぽっこりお腹が気になるという人は、意識的に動かしていきたい筋肉です。
イラストAC
内転筋群が衰えやすいNGポーズ
内転筋群が衰えやすいのは、立ちっぱなしや脚を組んで座ることが多い場合。内転筋群は日常生活では主に歩く時に使われるので、日頃からなるべく歩くようにして、座る際は脚を揃えて座りましょう。
内転筋群を動かすメリット
・骨盤が安定する
・内ももや下腹を引き締める
・脚の歪みを予防、改善する
・股関節の働きを良くする
・むくみを解消する
内転筋群を鍛えると、骨盤が正常な位置で安定するため体幹が整い、姿勢が崩れるのを防ぐ効果が期待できます。
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下腹ぽっこりにも効く！内転筋群エクササイズ
スクワット
①両足のかかとを合わせて立ち、つま先をやや外側へ向けます。姿勢が崩れないように頭頂で天井を押し上げるようなイメージで背筋をまっすぐ伸ばします。骨盤をしっかり立てながら、膝をつま先の方向へ曲げて開きます。
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②腰が反ったり背骨が丸まったりしないように気を付けながら、内ももを締め上げるように閉じますこの開閉運動を数回繰り返します。
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内転筋ストレッチ
①四つ這いになり両膝を左右に限界まで開いて、肩の下に両ひじをつきます。
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②お尻が前に出過ぎたり、後ろに引っ張られたりしないように、膝と同じラインにお尻がくるようにキープしましましょう。余裕がある場合は、やや腰を反らせると伸びが深まります。
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