［ストレッチなし］寝つきが悪い人はやってみて！心身がゆるんでスッと眠れる手をあてるだけの呼吸法

眠れない理由はいくつかありますが、考え事をしていたりスマホを見て脳が覚醒状態になってしまっていることも理由の一つです。こんな時は交感神経が優位になっている状態で、心身が活動（緊張）モードになっています。

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呼吸は、ゆっくりとしたペースで落ち着いている時と早くて浅い呼吸をしている時がありますが、早い呼吸のときは交感神経が優位になっています。反対に、ゆっくりと呼吸をしている時には心身がリラックスして、副交感神経が優位になっています。

頭で「リラックスしよう」と考えてもなかなかそうはできないので、呼吸を使って優位になっている交感神経の働きを少しずつ抑え、副交感神経を優位にさせてみましょう。心が落ち着いて、体の余計な緊張を取り除くことができ、心身ともにリラックスして眠りやすい状態につなげることができます。

まず、リラックス状態になるために3つのコツがあります。

① 吸う息と吐く息の長さを揃える
吸う息と吐く息、どちらかが早くなったり短くなったりしないように気をつけます。頭の中で数を数えながら呼吸をしてみましょう（数えていくうちに寝てしまってもOKです）。

② たくさん吸ったり吐いたりしない
深呼吸をしようとしてたくさん吸いこもうとしたり、勢いをつけて一気に吐き出すことがないよう、無理なく自然な呼吸を心がけましょう。

③ 吐く息を丁寧に
ゆっくりと吸うことができても、吸った分を最後まで吐ききることができないことがあります。急がず最後まで丁寧に吐ききってから、次の息を吸うことを意識しましょう。

＜やり方＞

１）手をお腹と胸にあてる

手のひらの感覚に丁寧に意識を向けて / Photo by Kayoko Yoshida

片方の手を胸にもう片方の手をお腹に添え、手のひらの感覚に意識を向けてみましょう。吸う息で胸やお腹で手が軽く押され、吐く息で手から離れていく様子を感じます。触れた手の温かさでもリラックス効果を得られます。

２）両手を脇腹にあてる

Photo by Kayoko Yoshida

手を左右それぞれの脇腹にあて、吸う息で脇腹が少し広がり、吐く息で元にもどる様子を手で感じます。手をあてていない、体の前面も広がって戻る様子も意識します。

３）手を使わずに呼吸を意識する
最後に、両腕を胴体の横に休めてこれまでと同じように呼吸を続けてみましょう。体の前面と脇腹が呼吸によって広がり、元に戻る様子を手を使わずに感じます。