体がぷにってる…薄着はちょっと待って！
春までに「宅トレ動画」で痩せよっ
だんだんと暖かい日も増えてきて、春服もたくさん出てくるなど、春が近づいてきましたね。でも、薄着になるのはちょっと待って！今までは厚着で隠せていたけど、実は体がぷにっとしちゃってるんです…という人もいるでしょう。
それなら「宅トレ」にトライ！ジムやパーソナルトレーニングでなくても、おうちで動いて痩せられます。見ると参考になる、「宅トレ動画」を真似して、春までに痩せましょう。
上半身トレ：二の腕・脇肉・お腹・腰周り
1.あお向けチェストアップ
脇肉が下着からはみ出してしまうと、薄着のトップスでボディラインがきれいに見えません。あお向けで簡単にできるトレーニングで、脇肉を撲滅させましょう。肩こりに悩んでいる人にもおすすめです。
①仰向けになり、腕はひじを曲げて顔の横に置く。
②ひじと指を床に付いたまま、胸だけ天井に向かって突き上げる。
③背中を意識しながら、姿勢を30秒キープ。
④2～3セット繰り返す。
2.座り腰ひねり
腕で体を支えるような姿勢になると、ぷにっとしがちな二の腕を鍛えられます。半袖やノースリーブが増えてくる季節に向けてトライ！また腰をひねることで、腰肉のエクササイズにもなります。
①脚をまっすぐ前に伸ばして座る。
②両手は軽くひじを曲げた状態で、お尻の斜め後ろに置く。
③ひじを伸ばして、お尻を高く浮かせる。※体の下側がまっすぐになるように。
④腰をゆっくりと左右にひねる。※動画は1.1倍なので、もっとゆっくり。
⑤20～30回×2～3セット繰り返す。
3.サイド腹筋
腹筋はあお向けになって上体を起こすやり方が一般的ですが、サイドにするといろんなパーツに効きます。腰肉や二の腕、背中などにアプローチ。ゆっくりとていねいに、使っている筋肉を意識しながら行いましょう。
①肩の真下にひじをつき、ひざを90度に曲げた状態で、体を横向きにする。
②上側の手は耳の横に置き、ひじが床につくまで上半身を下側にひねる。
③体を起こしながら、ひじと胸をしっかりと開く。
④20～30回×1～3セット繰り返す。
4.空中プランクタッチ
体幹を鍛えるプランクに動きを加えると、お腹全体＆脇肉にも効くトレーニングになります。シンプルな動きですが、やってみると見ている以上にキツいです。それだけ効果的！呼吸では吐くことを意識して行いましょう。
①四つん這いの姿勢で、つま先を立てる。
②お腹にグッと力を入れて、少しだけ膝を浮かせる。※「少しだけ」がポイント。背中は床と平行になるように。
③片脚のつま先を浮かせると同時に、反対側の手をタッチ。※お尻が高く上がらないように。
④交互に10回繰り返す。できる人は2セット以上トライ！
5.ヒップツイスト
お尻を浮かせてひねると、腰肉を落としくびれを作るのに役立ちます。また腕で体を支えているので、肩や二の腕のトレーニングにも◎。息を吐くことを意識して行いましょう。
①ひざを90度に曲げて座り、手はお尻の斜め後ろに置く。
②お腹にぐっと力を入れて、お尻の穴をぎゅっと締めて、お尻を浮かせる。
③ひざをそろえて閉じたまま、お尻の側面を上げるようなイメージで、できるだけ大きく左右に振る。
④目標は10往復。難しい人は5往復から。できる人は2～3セット行いましょう。
腰肉×内ももはセットで痩せる！
6.ひざパカ斬り
ひざをパカパカと開きながら、上半身で斬るような姿勢を取ると、内ももと下腹を鍛えられます。二の腕や背中など全身への効果も◎。
①足をくっつけて、ひざを曲げて座る。
②足先をしっかりと床から浮かせる。※ひざ下が下がりすぎないように。
③手の平同士を重ねて、ひじを曲げずにピンと前に伸ばす。
④足先はくっつけたまま、ひざを開き、同時に腕を伸ばしたまま下ろす。
⑤ひざを閉じながら、腕を上に戻す。※しっかりと両ひざをくっつけて。
⑥一定のリズムで繰り返す。目標は20回。
