ヤバッ、薄着はまだ待って！春までに痩せる「宅トレ動画」13選

お尻を浮かせた膝パカは下腹と内ももに効きます。腰が後ろに反ってしまう“反り腰”改善にも効果的。シンプルな動きですが、ひとつひとつていねいに行いましょう。

①ひざを曲げて座り、ひじを伸ばして手をお尻の斜め後ろに置く。
②ひざをぴったりと閉じながら、お腹に力を入れて丸めて、お尻を真上に持ち上げる。※お尻の穴を締めて。
③ひざを開いてお腹の力を抜き、お尻も床につく。
④ひざの開閉を繰り返す。目標は20回。できる人は2セット以上トライ！

上体と脚を浮かせながらパカパカ開くと、下腹が特に気になるぽっこりお腹＆むちむち内ももに効きます。脚はなるべく高く、なるべく大きく開くのが効かせるポイントです。脚を閉じたら息を吐き、開いたら吸うよう呼吸しましょう。

①できるだけ大きく脚を広げて座る。※ひざは曲げずにしっかり伸ばす。
②お腹にぐっと力を入れて、脚をできるだけ高く上げながら、脚同士を真ん中でタッチ。
⁡③上体を固定しながら、脚の開閉を繰り返す。目標は20回。

体幹に効かせるプランクに脚の動きをプラスすると、お尻にも効くトレーニングになります。ひざ下を浮かせると、下腹にもアプローチ。ひざをしっかりと曲げると、太ももの裏側にも効きます。

①四つん這いの姿勢で、ひざ下を浮かせる。
⁡②片側のひざをしっかりと曲げて、胸にぐっと寄せる。
③ひざの角度を保ったまま、後ろ側に高く上げる。※腰が反らないように気をつけて。
④片脚10回ずつ行いましょう。難しい人は片脚5回から。できる人は2～3セットにトライ！

お尻のサイドに効かせるなら、四つん這いになって脚を横に上げましょう。腰肉や二の腕、太もも裏にもアプローチ。ゆっくりとていねいに、使っている筋肉を意識しながら行いましょう。

①肩の真下に手を置き、膝を曲げて四つん這いになり、ひざ下を上げる。
②ひざの角度を保ったまま、サイドに上げて、ひざをひじにタッチ。
③腰を反らないよう意識しながら、左右交互に繰り返す。目標は30回。

下半身全体に効かせるトレーニングです。垂れ尻、太ももの裏、足首のくびれなどにアプローチして、スッキリとした下半身を目指します。腕を上げると二の腕にも効きますが、しんどい人は腕を下げてもOKです。

①仰向けになり、ひざを曲げて、手が頭の上に来るよう腕を上げる。
②お腹にぐっと力を入れてへこませて、床に背中がべたっとくっつくようにする。
③お尻を持ち上げて、肩からひざまで一直線の姿勢をキープ。
④かかとを上げた状態で、足を交互に浮かせる。
⑤目標は20回。できる人は2セット以上トライ！

いろんなトレーニングをするのが面倒な人は、全身に効くメニューがおすすめです。こちらは名前の通り、お尻を上げたあとにひざと胸を近づけるトレーニング。二の腕にお腹、太ももと上半身にも下半身にも効きます。

①座った状態で手を肩の真下について、脚を前に伸ばす。
②脚を浮かせてひざを曲げながら、胸にぐっと寄せる。
③ひざを曲げたまま脚を下ろしていく。
④かかとが床についたら、お尻をできるだけ高く持ち上げる。
⑤お尻を下ろしたら、脚を前に伸ばす。※お尻はドスンとつくと腰に負担がかかるので、ゆっくりと下ろす。
⑥20回繰り返す。

鏡で自分の体の前側は見ていても、後ろ側は案外見落としがち。むちむち脂肪は体の後ろにもつきます。うつぶせになって腕と足を上げるトレーニングは、体の後ろ側に効きますよ。