忙しい毎日でも無理なく習慣づけながら、誰でも楽しんで続けられるように...そんな思いを大切にしているというMarikoさんが、お悩み解消におすすめな5分間ピラティスフローを考案してくれました!
シングルレッグストレッチ
腹直筋と腸腰筋を鍛え体幹と骨盤の安定感UP
胸を丸めてキープしながら腹直筋を、さらに脚を前後に動かして腸腰筋をパワフルに使い、体幹強化&骨盤の安定感を高めます。
①胸を丸めて上体を起こし、両手で両膝裏をかかえる。
photo by Shoko Matsuhashi
②胸の高さは保ったまま、両手を右膝に添え、口で吐きながら左膝を伸ばしつま先を遠くへ。吸って左脚を戻す。
photo by Shoko Matsuhashi
③口で吐きながら両手を左膝に添え、右膝を伸ばしつま先を遠くへ、吸って戻すを繰り返す。
交互に６〜８回
photo by Shoko Matsuhashi
クリスクロス
骨盤の左右差も整えて体幹をさらに強化
シングルレッグストレッチにツイストを加えて、腹直筋、腹横筋、さらに左右の腹斜筋も鍛えることで骨盤の左右差も整えられます。
①両手は耳の後ろ、胸を起こす。口で吐きながら右膝を伸ばして左膝を曲げ、胸部を左へねじる。吸って戻る。
photo by Shoko Matsuhashi
②口で吐きながら左膝を伸ばし胸部を右へ、吸って戻るを繰り返す。ねじるときは正中線を真っすぐに。
交互に６〜８回
photo by Shoko Matsuhashi
コークスクリュー
腸腰筋、腹筋群を鍛えて仕上げる
最後は脚の重みにゆだねて円を描き、腹筋群全体に効かせてクロージング。腸腰筋も使うので、連動して下腹部の引き締めにも。
①仰向けで肩と肩甲骨、腰部を床につけて安定させる。お腹は薄く、両脚を揃えて天井へ。
photo by Shoko Matsuhashi
②吸って両脚を骨盤から右に倒して左回し、口で吐きながらセンターに戻る。骨盤から左に倒して同様に。左右交互に。
左右回し各６〜８回
photo by Shoko Matsuhashi
