忙しい毎日でも無理なく習慣づけながら、誰でも楽しんで続けられるように...そんな思いを大切にしているというMarikoさんが、お悩み解消におすすめな5分間ピラティスフローを考案してくれました!
インナーマッスル強化と骨格矯正が鍵
ユーチューブで配信する完全オリジナル動画が大人気のB-life Mariko先生。幅広いプログラムの中からお悩み・目的別に効果的なメソッドを数多く提案する中でヨガ×ピラティスの相乗効果を強く実感しているそう。
「バレエダンサー時代から体のメンテナンスとして自己流ですがピラティスは取り入れていました。さまざまなメソッドを行っていくなかで、ピラティスをさらに深めたいと思い、国際資格もプラスして取得。ピラティスはとりわけインナーマッスルと体幹の強化に秀でたプログラム。そして筋肉や骨格のより細かく、鍛えたい箇所に意識を集中させるので、筋力のバランス、骨格の左右差やゆがみも矯正しやすいんです。正しい姿勢をキープできるので筋肉への過度な負担 が減って、動画のコメントでも『疲れにくくなった』という声が多いですね」
週1回より毎日5分!続けるほど体が変わる
「ピラティスは腹横筋や腹斜筋、腸腰筋などのインナーマッスルに効かせることで体幹を強化し、ヨガや日常で、心と体の軸を強くする相乗効果も魅力。今回フォーカスするのは、どんなポーズでも体幹力を左右する腹筋群、そして多くのポーズで重要な役割を担うお尻や内腿です。ピラティスでは、どのワークもお腹を薄く引き締めて行うことで、骨盤や背骨の安定感がします。呼吸は止めず胸式呼吸で、鼻から吸って胸の肋骨を広げ、口から吐き切ることがポイント。週に1回60分行うよりも、1日5分を毎日続けるほうが断然効果は高いのでちょっとした時間に取り入れて、体が変わるプロセスを楽しんでみてください!」
お腹＆脚｜５分間ピラティスフロー
腹筋群強化
ヨガへの効果は
・体幹が使えて安定する
・腕や脚がしっかり伸ばせるようになる
チェストリフト
胸を丸めるだけで自然と腹直筋を強化
胸だけを丸めるシンプルな動きを繰り返すチェストリフト。上体ごと起こす腹筋運動が苦手な人も、腹直筋を効果的に鍛えられます。
①仰向けで両膝を立て、両脚は腰幅に。両手を後頭部に添え、肘を耳より後ろに開いて。
photo by Shoko Matsuhashi
②手の力や反動は使わず、口で吐きながら頭〜胸を起こし、一度吸って吐きながら下ろすを繰り返す。
５〜８回
photo by Shoko Matsuhashi
スパインツイスト
回旋運動で深層を刺激。お腹の強力シェイプに
両脚を左右に倒して下腹部と背骨を回旋させ、表層の腹直筋、インナーの腹斜筋と腹横筋を刺激。ウエストと下腹を引き締めます。
①仰向けで両手を肩のラインに伸ばす。両膝を揃え、股関節と膝は90度、お腹は薄くして。
photo by Shoko Matsuhashi
②吸いながら骨盤から膝を右へ倒す。両膝は揃えたまま、左肩を床から離さないように。
photo by Shoko Matsuhashi
③口で吐きながら、脚だけでなく骨盤と背骨から両脚を中央に戻し、再び吸って左へ倒すを繰り返す。
６〜８回
photo by Shoko Matsuhashi
