例年より早く気温も上がり、薄手の洋服になる季節が近づいています。全身を引き締めたいけど何から始めたらいいか分からない人や、短期で多くの部位を引き締めたい方にお勧めの、脚、お腹、背中、腕を鍛えて全身の脂肪を燃焼させる燃焼促進エクササイズのご紹介です。
短期間で痩せて引き締めるには下準備が大事！
「太る」というとき、体の一部、例えばお腹だけが太ったと感じたり、体の全体が太ったと感じる場合の2パターンに分かれると思います。
痩せたいし体を引き締めたいと考えたときに、脂肪を減らして筋肉をつけよう！とイメージされることが多いと思いますが、その前に痩せやすい体質に導く下準備が大切です。
それは脂肪を燃焼しやすい状態にすること。まずは脂肪を燃焼しやすくする筋肉を鍛えてから、気になるパーツごとのエクササイズをする順番で行うと、短期間で脂肪燃焼→引き締めに繋がりやすくなります。
脂肪燃焼のキーポイント筋肉とは？
料理でも下ごしらえと仕上げに味を加えることで味が整うのと同様に、エクササイズでも下準備+メインエクササイズの組み合わせで行うことで結果が変わりやすくなります。
下準備でまず脂肪を燃焼しやすくさせる筋肉を鍛えます。そのポイントは【大きな筋肉の活性化】です。大きな筋肉を使うことで基礎代謝があがりエネルギー消費が高くなることで脂肪燃焼しやすい体になります。
体の準備が整った後に自分がメインで鍛えたい部位のエクササイズを行うことで、短期間で脂肪燃焼→引き締めに成功しやすくなります。
それではポイントとなる大きい筋肉を確認してみましょう。
大きい筋肉ランキング（体積順）
1位 太もも(大腿四頭筋群)
2位 お尻(大臀筋)
3位 肩(三角筋)
4位 太もも裏側(ハムストリング)
5位 胸(大胸筋)
6位 二の腕(上腕三頭筋)
7位 ふくらはぎ(ヒラメ筋)
8位 背中(広背筋)
9位 首から肩周り(僧帽筋)
10位 腕の力こぶ(上腕二頭筋)
イラストＡＣ
ちなみに気になる方が多いお腹の筋肉は13位以降に入ります。
今回の燃焼促進エクササイズでは、体の大きい筋肉ランキング1～10位+αが使えるので、脂肪燃焼へ導く下準備にはバッチリです。
今回は2種類のエクササイズのご紹介となりますが、まずは最初の上向きのエクササイズからスタートしてみましょう。続けられそうでしたら2番目のマウンテンクライマーも加えて行ってからメインエクササイズに繋げるのがお勧めです。
下準備エクサのやり方
<上向き燃焼促進エクササイズ>
Step1
マットや床に座ったら左の膝の下にかかとが来るように膝を立てて、右脚の膝は伸ばします。両手は肩幅にして手の指がお尻の方へ向くように後ろにつきましょう。
Step2
マットからお尻を上げたら、両手首の上にそれぞれの肩関節が来るようにして、お尻の高さをキープしたまま伸ばしている右脚を10回上げ下げします。
下ろした時も床から脚を浮かせた状態で繰り返します。視線は斜め上の天井を見て、首の屈曲し過ぎに気を付けましょう。
逆脚も同じことを繰り返します。
photo by miyuki
<マウンテンクライマー>
Step1
四つ這いになり、両腕を肩幅にしてマットにつけたら、肩関節の下に手首が来るようにします。両膝を伸ばしたらお腹を引き上げる姿勢がスタートポジションです。
Step2
スタートポジションをキープしながら片方の膝を曲げて胸に近づけて太ももを上げたら、スタート位置に戻ります。反対の脚も同じ事を繰り返し、左右で20回行いましょう！
この後は、個々に引き締めたい部位のエクササイズをプラスして行って下さい。
photo by miyuki
