［早く眠らなければ…が逆効果な理由とは］睡眠準備におすすめのスマホ設定と「ぐっすりストレッチ」

スマホの画面などから発せられるブルーライトが睡眠を妨げている、という認識はかなり広がってきていると思います。

私たちは起床時に太陽を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌され、その後14～16時間後に眠たくなるホルモンであるメラトニンに切り替わります。しかし寝る前にブルーライトの光を目から取り入れると、メラトニンの生成機能が後退してしまうのです。

とはいえ、実際に寝る前にスマホに一切触れなということはなかなか難しいのではないでしょうか。そこでおすすめなのが、夜間モードを設定することです。iphoneの場合なら、設定から画面表示と明るさを選択し、ナイトシフトにしてみましょう。太陽が沈むタイミングに合わせて、携帯の光を変え、そして可能であれば過ごしているお部屋の照明も白色から暖色に変えていけると、よりスムーズな入眠につながりますよ。

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睡眠を見直そうと考え、寝る準備を万端に整えて、「さて寝るぞ！」と意気込んでお布団に入ってはいませんか？　眠たくないけれど、とりあえずお布団に入って横になってみる。でも眠れない、ゴロゴロしてみる、やっぱり目が冴えてしまった…という人。ベッドに入って15分以上眠れない場合は、一旦起き上がってお布団から出てみましょう。

脳は場所と行動を結びつけやすいと言われています。そんな脳は、15分以上眠れない状況が続くと、お布団に入ること＝眠れない場所、という風に結びつけてしまいます。起きている間に眠くなる状況を作って、眠くなってきてからお布団に入るように心がけてみましょう。

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身体の体側をほぐし、おやすみ前に呼吸をリラックスの状態にしていくストレッチです。

１、正座になり、上半身を前に倒し両手をできるだけ前に伸ばします。おでこも床につけて、チャイルドポーズをとりましょう。

２、床についた両手の指をすべて立て、ひじと脇を引き上げます。

photo by Naoko Iwasaki

３、お尻を右かかとの外側にずらし、両手は左側に移していきます。両腕の間隔は、肩幅程度にしておきましょう。ここで深呼吸をします。右側の肋骨や背中側の伸びを感じ、呼吸をゆったりと取り入れましょう。

4、反対側も同様に行います。お尻を左かかとの外側にずらし、両手は右側に移動させます。ここで深呼吸。呼吸がゆったりと落ちついてくるまで、続けてみましょう。

photo by Naoko Iwasaki