引き締まったお腹になるには腹筋運動が欠かせませんよね。でも「自己流でやっても下っ腹がなかなか凹まない」「寝て起き上がる定番の腹筋はつらくて続かない」という人も多いと思います。今回は、座った状態でできて下腹部にしっかり効く、運動が苦手な人向けの腹筋エクササイズを紹介します。
ぽっこりお腹ななぜ引き締めにくい？
年齢を重ねるごとにお腹周りがサイズアップしてきていませんか？ そこで運動を始める人も多いと思いますが、お腹の中でも下腹部は引き締めるのが難しいパーツのひとつです。ではなぜ下腹部は引き締めにくいのでしょうか？原因は大きく二つあります。
キャプション
便秘によるもの
腸内に溜まった便が下腹部を膨らませてしまうため下腹部が出ます。便秘の原因にもいくつかありますが、脂肪が増えることで腸が圧迫されて起こることもあります。食生活を見直して食べ過ぎや間食を改善すると脂肪が減り、脂肪が減ると便秘も解消されるので、下腹部もスッキリしてきます。
内臓下垂によるもの
下垂した内臓が前にせり出してくることでお腹のラインがぽっこりしてきます。内臓下垂の原因は主に骨盤の歪みによるもの。骨盤を支える筋肉が弱くなることで骨盤の歪みが生じるので、それらの筋肉を鍛えることで内臓下垂を改善できます。
ぽっこりお腹を改善するには「大腰筋」を鍛えよう
内臓下垂を防ぐことでぽっこりお腹を解消することができます。そのために意識したい筋肉が「大腰筋」です。
大腰筋は腹筋の奥にあるインナーマッスルで、上半身を起こす、太ももを上げるといった動きに関与していて、私たちの姿勢の保持や歩行動作に欠かせない重要な筋肉です。日頃から正しい姿勢を心がけたり、運動不足にならないようにして、ぽっこりお腹を改善していきましょう。
イラストAC
運動が苦手な人向け！椅子を使った大腰筋エクササイズ
デスクワークの合間や、自宅でテレビを見ながらでもできる大腰筋のエクササイズを紹介します。わずかな時間や回数でも、継続することで下腹部が引き締まってくるので、ぜひ継続してみてください。
Photo by Sayaka Utsunomiya
(1) 椅子にやや浅めに腰掛けて、両手をまっすぐ前に出します。
(2) 上半身はまっすぐキープしたまま息を吸い、吐きながら右手に触れるところまで右膝を持ち上げます。
(3) 息を吸いながら右脚を下ろし、吸いながら左手に触れるところまで左膝を持ち上げます。
左右交互に10〜20回ほど、無理のない範囲で行ってください。手の位置まで膝を上げるのがつらい場合は手の位置をやや下げても大丈夫です。
＜NG＞
首や肩が力んだり、背中が丸まったり、腰が反れないように注意しましょう。
Photo by Sayaka Utsunomiya
エクササイズの詳細は動画でも確認できます
この投稿をInstagramで見る
宇都宮 明香 / 五感を潤すヨガ講師(@yoga_sayakalavinka)がシェアした投稿
