［主食の糖質カットに注目！］絶対にやせたいときの「かさ増し」1週間献立

「ダイエットをしたい」「糖質カットしたい」と思ったとき、主食のごはんやパンを簡単に抜いていませんか？上手にダイエットするには、抜かずに賢く食べることが大事です。今回は主食に注目し、かさ増しや他の食材に置き換えることでボリュームは減らさずに、カロリーをカットした1週間献立を集めました！

単純に主食のごはんやパンを抜くと、これらに多く含まれる糖質がカットされ、体が必要な糖質が不足してしまいます。3大栄養素である糖質は、体にとって必要なものであり、主食を適量摂ることは大切です。
また、主食を抜くと食事のボリュームが減り、何よりも満足感がなくなりますね。脂質の多いおかずをたくさん食べてしまい、逆にカロリーが増えたり、夜にアイスクリームを食べてしまったりします。ダイエットが長続きせずに失敗に終わる原因になりがちです。

主食は抜かずにカロリーだけカットすれば、ボリュームはそのままなので、食事の満足感が得られます。カロリーカットはいくつかの方法があります。
〇低カロリー食材でかさ増しする
〇低カロリー食材で置き換える
〇水分を加えて、分量を増やす
カロリーカットのアイディアいっぱいの献立を1週間分集めました。ぜひ参考にしてみてくださいね！

雑炊にすると少量のごはんでも、ボリュームアップするので満足感が高くなります。低カロリー食材のきのこを加えると、かむ回数が増し食べごたえがさらに増します。
主食：キノコ雑炊
副菜：小松菜と水菜のカルシウムだし煮
デザート：さつまいもとりんごのチーズ和え

麺を低カロリーの白滝に置き換えたパスタです。糖質がカットされ、カロリーが抑えられますが、ボリュームはしっかりとあります。主食で糖質をカットした分、副菜や汁物のかぼちゃ、根菜などで、体が必要な糖質を補っています。
主食：きのことわけぎの禅パスタ
副菜：かぼちゃのピーナツバター和えサラダ
副菜：葉たまねぎとツナ缶の黒こしょう炒め
汁物：たっぷり根菜のスープ

食物繊維が多いごぼうをたっぷり使い、ごはんの量を減らしています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪を蓄積しにくくします。糖質と食物繊維を一緒に摂ることは、ダイエットをする上でとても重要です。
主食：ごぼうの香りファイバー炒飯
副菜：春菊の酒かす和え
副菜：さつま芋のレモン煮

白滝をたっぷり加えることで、お肉とごはんが少なくても大満足できる丼になります。玄米ごはんはかみごたえがあるので、満足感や満腹感が得やすくなります。
主食：白滝たっぷりダイエット牛丼
副菜：水菜と豆苗の湯葉サラダ
副菜：簡単さっぱりキュウリの酢の物
デザート：オレンジ

野菜がたっぷり入ったボリュームたっぷりのリゾットです。玄米ごはんがスープを吸って増量するので、満腹感が得られます。
主食：簡単玄米リゾット
副菜：ほうれん草のくるみ和え
副菜：しゃきしゃき！根菜のバルサミコソテー
デザート：りんご

低カロリーの糸こんにゃくを麺の代わりにしたラーメンです。ダイエット中でも安心してラーメンが食べられます。主食では糖質をカットしていますが、糖質、たんぱく質、ビタミン類などバランス良く摂れる献立になっています。
主食：夜でも大丈夫！糸こんにゃくのヘルシー鶏ゆず味噌ラーメン
副菜：腸活♪デリサラダ
副菜：小松菜と桜エビの和え物
デザート：フルーツトマトとオレンジのゼリー