体幹のスイッチを入れる「プランクポーズ」
体幹や脊柱起立筋を自然と鍛える、姿勢改善に効果的なポーズです。フォームが崩れると効果が半減するので、体幹を意識しながら少しずつ慣れていきましょう。
①四つ這いの姿勢になり、肩の真下に手首またはひじを置く。
②膝を床から離して体を浮かせ、頭からかかとまで一直線になるようにキープする。
Photo by Chie Tsuno
【POINT】
おなかが落ちたり、おなかを股関節で支えたりするのはNG。腹筋、背筋を使って支えましょう。
Photo by Chie Tsuno
ウエストの筋肉に効かせる「ツイストプランク」
プランクに慣れたらチャレンジしたい、強度高めのツイストプランク。外腹斜筋、内腹斜筋、さらにその内側にある腹横筋といった深層の筋肉にアプローチします。お尻や頭が動きすぎないように気をつけましょう。
イラストAC
①手のひら、もしくはひじで体を支えたプランクポーズをとる。
Photo by Chie Tsuno
②両脚を揃え、呼吸をしながら身体を左右にツイストします。フォームを保てる回数からスタートし、慣れたら少しずつ回数・セットを増やす。
Photo by Chie Tsuno
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【POINT】
頭や腰がぶれないように気をつけましょう。
