◇ 調味料が選び方次第でサプリに！
だしに含まれるアミノ酸には、腸を修復したり、神経を落ち着かせる働きが。超微粒子だから気軽に取り入れられます。カラダがよろこぶ出汁 300g ¥1,944／ビーバン
味噌に多く含まれるアミノ酸が疲労回復をサポート。天然の麹菌を自家採取して、国産有機大豆と国産有機米で自然熟成された本格天然発酵の味噌。有機みそ 日本 600g ¥1,318／マルカワみそ
ストレスを感じると消費されるマグネシウムを豊富に含み、ミネラルバランスに優れています。腸や神経の働きをサポートするミネラル補給にもぴったりです。雪塩 60g ¥486／宮古島の雪塩
体を冷やしにくく、オリゴ糖が腸内の善玉菌を育てるやさしい甘味でおすすめ。てんさい糖 650g ¥510（編集部調べ）／ホクレン
うつが良くなるってホント？
◇ 腸は脳に影響を与える唯一の臓器です
ここ10年ほどで腸の不調を訴える人が増え、「腸活」という言葉も広く知られるように。背景は、食生活の乱れやストレスが腸の不調を引き起こし、うつや子どもの不登校など心の問題にも影響すると知られるようになったことです。
腸と脳は「腸脳相関」と呼ばれるネットワークでつながっており、脳から腸へだけでなく、腸から脳にも情報が送られています。腸は独自のネットワークを持つ自律的な臓器。なかでも注目されているのが、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質。腸でつくられたセロトニンは迷走神経を通じて脳に信号を送り、感情やストレス反応に影響を与えることが分かっています。
さらに最近では「腸脳皮膚相関」という考え方も注目されており、腸の状態がメンタルだけでなく肌にも影響することが判明しています。だからこそ、腸を整えることは、心にも体にも、そして美容にもつながる大切なケアなのです。
あなたの腸タイプは？
「茶色い食べ物大好き」さん ⬜︎ 野菜より肉が好き
⬜︎ 丼ものやホットスナックで食事を済ませたり、ボリュームがある食事が大好き
⬜︎ 便の色が黒っぽい色になりやすい
⇨ 消化できないほどのタンパク質や脂質を摂り続けると、デブ菌（ルミノコッカス属）が多くなり、肥満を予防する痩せ菌が少なくなりがち。揚げものは週１、２回を目標にし、肉の２倍程度の野菜も一緒にとるようにして。
「お菓子やめられない」さん ⬜︎ お腹がいっぱいでもお菓子は別腹
⬜︎ 寝付きが悪い
⬜︎ 雨の日に体調が悪くなりやすい
⇨ 腸にカンジダ（カビの一種）が多めの可能性あり。カンジダ菌は糖質や鉄が好きなので、お菓子やパンがやめられず、立ちくらみ症状が出ることも。甘い飲み物を減らし、カンジダを減らすココナッツオイルを取り入れて。
「気づいたら炭水化物」さん ⬜︎ 一回の食事量は多くない
⬜︎ 無意識に麺類、おにぎり、パンを選びがち
⬜︎ むくみやすく、胃もたれや下痢・便秘になりやすい
⇨ 太ってはいないけど、お腹がぽっこりしやすく、炎症を抑える菌が少ないので、肌荒れやくすみ、シワで悩みやすい。毎食ご飯を１杯食べて、少しずつタンパク質を増やし消化力をつけて。魚も炎症を抑えるのに良い。
「糖質制限ダイエットしがち」さん ⬜︎ 主食を抜いたり、減らしている
⬜︎ 便の量が少なかったりコロコロ便になりがち
⇨ 日本人は炭水化物をエサにする腸内細菌が多めなので、お米を控えるとエサが減り細菌の種類や数が少なくなる。３食ご飯を取り入れるのが大事。玄米や発芽玄米、もち麦ご飯にすると太りにくく、善玉菌も増える。
「３食和食中心、栄養バランス良好」さん ⬜︎ ご飯、タンパク質、野菜を毎食食べている
⬜︎ 朝すっきりと起きられる
⬜︎ 一日一回、もしくは二日に一回はいい便が出る
⇨ 多少食べすぎても太りにくく、甘いものも少しで満足できるタイプ。肌荒れも起こしにくいのでこのままで大丈夫ですが、さらに腸内環境を整えるなら全粒穀物を積極的に取り入れて。海藻も一日一回食べるとなお良い。
真夏の腸活レシピ
ストレスにお悩みの人に。「気づいたら炭水化物」さんにおすすめ。
【材料】2人分
・キャベツ…1/8玉
・えのき…1/2パック（100ℊ）
・塩…少々
A
・無添加粉末だし…大さじ1
・水…400㎖
・醤油…大さじ1
・しょうがすりおろし…1片分
鶏肉団子
・鶏ひき肉…160ℊ
・玉ねぎ…1/4個
・しょうがすりおろし…1片分
・オートミール…大さじ2
・片栗粉…小さじ２
・醤油…大さじ1
❶ えのきは食べやすい長さに切り、キャベツは細切りにする
❷ 鍋に①とAを入れ、蓋をして火にかける。沸騰したら弱火で5分ほど煮る
❸ 鶏肉団子を作る。玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、そこに他の材料を全て加え手でしっかりこねる
❹ 鶏肉団子をひと口大に丸め、②の鍋に入れる。蓋をして5分ほど煮込み、塩で味を調えたら完成
