トーストは忙しい朝でも手早く準備できる便利な食事ですが、パンだけでは栄養が偏りやすいのも事実です。少し工夫を加えるだけで、女性に多い鉄欠乏性貧血や冷えの改善につながる、栄養バランスの良い朝食に変えることができます。ここでは特に、鉄不足から起こる貧血や冷えに注目し、トーストを中心とした朝食の工夫を紹介します。
トーストと組み合わせると良い食材
卵・魚
卵やツナ水煮、鮭フレークなどは吸収率の良いヘム鉄を含み、朝食に取り入れやすい食品です。鉄は赤血球中のヘモグロビンの構成成分として体内の酸素運搬を支え、不足すると疲労感や冷えの原因になりやすくなります。たんぱく質は筋肉量を維持し、熱を生み出す体づくりに欠かせません。コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げることがあるため、気になる場合は食後30分〜1時間あけて飲むか、水や麦茶を選ぶと安心です。
フルーツ・野菜
きな粉・ごま
きな粉やごまは鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラルを含み、血流や代謝のサポートに有用です。ヨーグルトに混ぜるだけでも栄養価がアップし、冷え改善や体温維持に役立ちます。
乳製品・チーズ
チーズはビタミンB12やビタミンB2を含み、造血や代謝を支える食品です。カルシウムやたんぱく質も豊富で、筋肉や血流、体温維持に寄与します。チーズ単体で貧血や冷えを直接改善するわけではありませんが、卵や魚、野菜と組み合わせることで、朝食全体の栄養バランスを整え、鉄やB12などの補助的な摂取に役立ちます。
朝トーストの実践例
＠photo by IWABUCHI
ほうれん草＆ツナトースト＋プチトマト
ライ麦パン 1枚
ツナ水煮 40g
カットほうれん草 40g（レンジで軽く加熱）
スライスチーズ 1枚
プチトマト ２個
塩こしょう 適宜
ワンプレート朝食
ライ麦パン 1枚＋ゆで卵 1個
プレーンヨーグルト 100g＋きな粉 大さじ1
赤パプリカ 30g＋ほうれん草 30g＋レタス 20g
キウイ1/2個＋オレンジ1/2個
卵＆キャベツ・パプリカのライ麦トースト
ライ麦パン 1枚
ゆで卵 1個（スライス）
キャベツ 30g
赤パプリカ 15g
ピザ用チーズ 20g
塩こしょう 適宜
まとめ
トーストだけの朝食は栄養が不足しやすいですが、卵やツナ、鮭フレーク、ほうれん草やパプリカ、きな粉を組み合わせることで、手軽に鉄やたんぱく質、ビタミン、ミネラルを補うことができます。白い食パンを全粒粉やライ麦パンに変えるだけで、ビタミンB群や食物繊維の摂取が増え、血流改善や冷え対策につながります。忙しい朝でも、包丁不要の簡単トーストから、貧血予防と冷えにくい体づくりを始めてみましょう。
参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省
厚生労働省「e-ヘルスネット」ビタミン・鉄
健康日本21アクション支援システム Webサイト
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