食卓に一杯あるだけで、ほっと安心できる味噌汁。家庭ごとに味噌の種類や具材が違っていて、「わが家の味」が決まっているという方も多いのではないでしょうか。実は、味噌汁の具材の選び方次第で、食べ過ぎ防止につながります。40代からは、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、太りやすく、痩せにくくなる時期。今回は、食べ過ぎを防ぎつつ、体も心も満たしてくれる味噌汁のおすすめ具材や食べ方をご紹介します。
おすすめの食べ方
食後にすぐお腹が空いてしまったり、気づけば食べ過ぎていた…そんなこと、思い当たる方も多いのではないでしょうか。実は、血糖値が急激に上がるほど、体は脂肪をため込みやすくなる仕組みになっています。
食べる順番
味噌汁や副菜から食べ始め、次に主菜のメインのおかず、最後にごはんなどの主食という順番で食べることが、血糖値の急上昇を抑え、太りにくい食べ方になります。
噛む回数
よく噛むことは満腹感を得るために欠かせません。噛みごたえのある具材を選ぶことにより、食べ過ぎ防止につながります。
一口30回が理想ですが、もし回数を意識するのが難しいときは、「ゆっくり丁寧に、一生懸命噛むことに集中する」ことを心がけるだけでも、食べ過ぎ防止につながります。
おすすめの具材
photo by Megumi
きのこ類（しめじ、まいたけ、なめこ、えのきなど）
きのこ類は低エネルギーで、食物繊維も含まれます。免疫力を高める、便通が良くなりやすいといった嬉しい効果も。
海藻類（わかめ、糸寒天など）
海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富。乾燥タイプは保存性が高く、手軽に使えます。戻しすぎたり、加熱しすぎたりしないことで、食感を残すことができます。糸寒天は、水で戻さず手軽に使えるのでおすすめです。火をかけると溶けてしまうので、味噌を入れる直前に加えてくださいね。
こんにゃく（板こんにゃく、しらたきなど）
100gあたり5kcalと低エネルギーで、噛み応えのある食材。こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、お腹の中で膨らむため、満腹感が得られます。
大豆製品（油揚げ、高野豆腐など）
噛み応えがあって食べすぎを防ぐほか、たんぱく質源となり筋肉量を維持し、基礎代謝が下がるのを防ぐ効果も。細切りタイプの高野豆腐は、水で戻さずに使えるため、手軽に作れます。
野菜（ごぼう、小松菜、切り干し大根など）
色の薄い野菜が多い食事には緑黄色野菜を、噛み応えがない食事には根菜類をプラスするなど、その日の食事に足りていない野菜を補うのがおすすめ。特に切り干し大根は、不足しがちなカルシウムや鉄分を含むため、積極的に取り入れたい食材です。
おすすめレシピ
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【作り方】
・大根、人参は5㎜幅のいちょう切りにする。ねぎは小口切りにする。
・こんにゃくはスプーンでひと口大に切り、下茹でしアクを抜く。
・油揚げは油抜きした後、短冊切りにする。
・鍋に水、大根、人参、こんにゃく、だしパックを入れて火にかけ、沸騰したらアクをとり、中火で10分ほど煮る。
・だしパックは表示の時間通りに取り出し、油揚げとしめじを加える。
・10分煮たら、火を止め味噌を溶き入れる。
・器に盛り付け、お好みでねぎを散らす。
