［栄養満点］16穀米の5つの魅力とは？

白米と比べ、カロリーや糖質が控えめの「16穀米」。さまざまな雑穀がブレンドされることで栄養バランスがUP！ほかにも、まだ知られていないダイエットにおすすめの魅力が満載です。おにぎりだけではない「16穀米」を使ったアレンジレシピもご紹介します。

「16穀米」とは雑穀米の一種です。雑穀米とは、白米のほかに数種類の穀類を混ぜたものを指します。ブレンドした穀類が5種類であれば「5穀米」、16種類であれば「16穀米」となります。

16種類もの穀類を含むため、「16穀米」にブレンドされている雑穀はメーカーなどによって異なります。しかし、玄米・あわ・ひえ・きび・黒米・大麦・はと麦などは、「16穀米」に含まれていることの多い代表的な穀類といえるでしょう。

これらの雑穀には、白米だけでは摂取することのできない栄養素が多く含まれるだけでなく、白米だけで食べるときよりもカロリーや糖質を抑えることができます。

「16穀米」には、白米以外の雑穀が含まれています。穀類によって、吸水率や吸水に必要な時間が異なるため、洗った直後に炊飯してしまうことはおすすめしません。

おいしく召し上がりたい場合、夏は30分以上、冬は1時間以上、水に浸しておくとよいでしょう。そうすることで、すべての穀類が均等に水を含み、ふっくらとおいしく炊き上がりやすくなります。また、蒸らす時間も15～20分程度もうけてください。白米のみでの炊飯時よりも、時間に余裕を持つことがポイントです。

最近は水に浸す時間を短縮できる商品なども登場しています。そのため、「16穀米」を炊く際は、使用する商品のパッケージをよく確認してみましょう。

「16穀米」は白米よりも、食品に含まれる糖質の吸収しやすさを示す「GI値」が低いといわれています。そのため、食後の血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できるのです。

血糖値が急上昇した場合、上がり過ぎた血糖値を下げるため、すい臓からインスリンが多く分泌されます。インスリンの分泌により、血中の糖分を脂肪に変え体内に溜めこむ働きが促され、結果、太りやすくなってしまうのです。

しかし、血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンが過剰に分泌されることはなく、体内に溜めこまれる脂肪を抑えることができます。

「GI値」の低い「16穀米」を食べることで、白米を食べるときよりも血糖値を抑制できると考えられるのです。

「16穀米」は食物繊維が豊富です。雑穀の多くは殻付きのため、精製されている白米よりも食物繊維が多くなります。「16穀米」にブレンドされることの多い雑穀のひとつである「大麦」だけに注目してみても、なんと白米の17倍もの食物繊維が含まれているといわれているのです。

さらに、「16穀米」に含まれる多彩な雑穀によって、不溶性・水溶性どちらの食物繊維も摂取することができます。そのため、胃腸の働きを促し、整腸作用を期待することができるため、お通じの改善につながると考えられています。

「16穀米」はビタミンやミネラルも豊富！ビタミンB1、B2、さらにB6なども含まれています。ダイエット中に不足しがちな、亜鉛・マグネシウム・カリウム・カルシウム・鉄分も摂取することができます。

「16穀米」であれば、白米だけでは補うことのできない栄養素を、個性豊かな雑穀によって補うことができるのですね。ダイエット中も栄養バランスのよいメニュー作りを助けてくれますよ。

「16穀米」にはさまざまな食感や大きさの異なる雑穀が含まれているため、白米だけのごはんよりも噛み応えがあるといわれています。精米によってもみやぬかを取り除かれた白米と比べ、殻や皮が付いたままの穀類も含む「16穀米」は、咀嚼数がアップ。これにより、満腹感を得やすくなると考えられるのです。

さらに、消化速度も白米よりゆるやかなため、腹持ちがよくなる効果も。「16穀米」であれば少量でも満足しやすいため、食べ過ぎを抑制し、さらに間食をせずにすむかもしれませんよ。

「16穀米」に含まれる栄養素は、ダイエットを助けるだけでなく、美容効果も期待できるのです。
例えば、美肌とアンチエイジングに欠かせない栄養素であるビタミンEは、玄米やあわに豊富です。むくみを防止するカリウムや、抗酸化作用の高い亜鉛などのミネラル類も「16穀米」で摂取することができます。

また、豊富に含まれる各アミノ酸も、角質の保湿機能やバリア機能を保つといわれています。さまざまな雑穀による豊かな栄養素が、美肌効果とアンチエイジング効果につながると考えられるのです。