ダイエットには食事を気を付けたほうがいいと感じている方は多いはず。しかし、一体何をどうやって食べればいいの？と疑問をお持ちではないでしょうか。この記事では、管理栄養士がダイエット中の方におすすめの食材や食べ方をご紹介。明日からさっそく取り入れたいおすすめレシピは必見です！
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ダイエット中、ご飯を食べなくても平気？
ダイエットを始めるとき、まず食事制限を考える方も多いのではないでしょうか。しかし、極端に食べる量を控えたり、特定の食品ばかりを食べるダイエット方法では、一時的に減量に成功したとしても、すぐにリバウンドをしてしまうことも。
食べたいものを我慢し続けることでストレスがたまったり、必要な栄養素が不足したり、便秘や骨粗鬆症、貧血、月経異常などのリスクが高まるおそれもあります。
また、食事を抜いてしまうと、次の食事の後に血糖値が急上昇しやすくなることが明らかになっています。
血糖値を下げようと、体内ではインスリンが分泌されますが、インスリンの過剰分泌は中性脂肪を増やすことに繋がってしまいます。食べないダイエットはかえって太る可能性があるため、避けたほうがよいでしょう。（※1,2）
ダイエット中には、どんなものを食べたらいい？
肉や魚の選ぶポイントは？
ダイエット中は、カロリーや脂質の面から、肉や魚を食べることは避けてしまいがちですが、選び方を工夫すれば、ダイエットの味方になってくれます。
肉類は脂質の少ない部位を選ぶのがおすすめ。「牛肉」はヒレの赤身の部位、「豚肉」はももの赤身の部位を、「鶏肉」は胸肉やささみを選ぶと、比較的カロリーを抑えられます。
また、鶏肉は皮の有無によって、カロリーに大きな差が出るため、皮を除いて調理するとよいでしょう。魚類は、脂質が少なめでカロリーの低い「白身魚」がおすすめ。
油を多く使用するような揚げ物や炒めものはカロリーが高くなる傾向があるため、蒸す・ゆでるなど、油を使わない調理法を選ぶと、よりヘルシーに楽しめますよ。
魚の場合は、刺身もおすすめです。（※3）
どんな野菜がおすすめ？
野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、私たちの健康を維持するために大切な栄養素を多く含んでいます。
特に、食物繊維の中でも水に溶けるタイプの水溶性食物繊維は、脂質・糖質・ナトリウムを吸着して体の外に排出する働きがあるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
モロヘイヤ、オクラ、山芋などのぬるぬるネバネバする野菜は、特に多く水溶性食物繊維を含んでいるので、積極的に活用するとよいでしょう。（※3,4,5）
米類で選ぶなら？
ダイエット中には、白米を玄米などの未精製のお米、大麦やもち麦などの雑穀類に置き換えるのがおすすめです。
玄米や雑穀類は白米に比べ、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。食物繊維には、血糖値の上昇を和らげる、血液中のコレステロール濃度を下げる、といった嬉しい生理機能があることが明らかになっています。
日本人は食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しがちといわれているため、積極的に摂りたい栄養成分です。いつものごはんを置き換えるだけで、簡単に補給できるなら嬉しいですよね。（※3,6）
ダイエット中に気を付けたいこととは？
よく噛んで食べましょう
「よく噛んで食べることは健康に良い」と耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
最近の研究では、早食いが肥満と関連を持つのではないかと考えられるようになってきました。そのため、ダイエット中は特に「ゆっくりよく噛むこと」を意識したいですね。
さらに、ごぼうやにんじん、れんこんなどの歯ごたえのある根菜類の食材も上手に活用するのがよいでしょう。（※7）
